In dit artikel
Redactionele update: 29 september 2026. Tekst opgesteld met AI-ondersteuning op basis van de aangegeven bronnen. Geen onafhankelijke klinische review. Algemene informatie, geen individueel voedingsplan.
Kort antwoord
Een ketogeen menu combineert in elke maaltijd drie dingen: een vetbron, een matige hoeveelheid eiwit en zetmeelarme groenten, en blijft meestal onder de 50 g koolhydraten per dag. Hieronder vind je een voorbeeld van 7 dagen als inspiratie; het is illustratief en vervangt geen plan dat je met een diëtist opstelt.
Zo stel je een ketogeen menu samen
Er bestaat geen ‘standaard’ keto-menu. Populaire bronnen gaan gemiddeld uit van 70% tot 80% van de calorieën uit vet, 5% tot 10% uit koolhydraten en 10% tot 20% uit eiwit; bij een dieet van 2.000 kcal komt dat neer op ongeveer 165 g vet, 40 g koolhydraten en 75 g eiwit. Het eiwit blijft matig omdat te veel eiwit ketose kan verhinderen.
- Vetten: olijfolie en andere plantaardige oliën, kokosolie, avocado, kokos, macadamianoten, walnoten, amandelen, pecannoten en zonnebloempitten, pompoenpitten, sesamzaad en lijnzaad; boter en harde kaas passen er ook in.
- Eiwitten: rundvlees, kip en ander gevogelte, varkensvlees, spek, vis, orgaanvlees, eieren en tofu.
- Groenten: boerenkool, snijbiet, spinazie, sla, bloemkool, broccoli, spruitjes, asperges, paprika, ui, knoflook, champignons, komkommer, bleekselderij en courgette.
- Extra’s: kleine porties rood fruit, chocolade met 90% cacao of meer, cacaopoeder, ongezoete koffie en thee, suikervrije azijn en mosterd, kruiden en specerijen.
Walter Willett, hoogleraar aan Harvard, adviseert om onverzadigde vetten (noten, zaden, avocado, plantaardige oliën en vette vis) te verkiezen boven verzadigde vetten, omdat er geen langetermijnstudies zijn bij mensen die keto volgen. De lijst met toegestane voedingsmiddelen biedt meer opties en helpt bij het lezen van etiketten.
Voorbeeld van een 7-daags menu
Illustratief voorbeeld, zonder porties of koolhydraattelling. Voor een menu van 5 dagen gebruik je dag 1 tot en met 5.
Dag 1
- Ontbijt: roerei in boter met spinazie
- Lunch: gegrilde kip met sla- en komkommersalade, avocado en olijfolie
- Avondeten: vis uit de oven met broccoli en knoflookboter
Dag 2
- Ontbijt: champignonomelet met parmezaanse kaas
- Lunch: rundergehakt gebakken met ui, knoflook, paprika en geraspte bloemkool
- Avondeten: sardines uit de oven met in olijfolie gegrilde courgette
Dag 3
- Ontbijt: hardgekookte eieren met avocado en pompoenpitten
- Lunch: gebakken lever met ui en in olijfolie gesmoorde boerenkool
- Avondeten: gegrilde tofu met broccoli en sesam
Dag 4
- Ontbijt: spinazieomelet met geraspte harde kaas
- Lunch: varkenslende uit de oven met spruitjes in olijfolie
- Avondeten: gepluisde kip met bladgroenten, komkommer en bleekselderij, op smaak gebracht met olijfolie en suikervrije mosterd
Dag 5
- Ontbijt: in olijfolie gebakken eieren met spek
- Lunch: gegrilde vis met asperges in boter
- Avondeten: stoofvlees met champignons en bleekselderij, zonder bloem
Dag 6
- Ontbijt: roerei met ui en paprika, en ongezoete koffie
- Lunch: kip uit de oven met bloemkool, gegratineerd met parmezaan
- Avondeten: gevulde courgette met rundergehakt en harde kaas
Dag 7
- Ontbijt: hardgekookte eieren, een handvol amandelen en ongezoete thee
- Lunch: gegrild rundvlees met bladsalade, komkommer en olijfolie
- Avondeten: omelet met champignons en spinazie; als toetje een paar aardbeien
Wat niet op het menu staat
Brood, rijst, pasta, granen, koekjes en andere graan- en meelproducten; aardappel, mais en andere zetmeelrijke groenten; bonen, linzen, pinda’s en andere peulvruchten; vruchtensappen, het meeste fruit en suiker, toegevoegd of natuurlijk. Room, ijs en volle melk worden ook vaak beperkt vanwege de lactose.
Wat dranken betreft zijn ongezoete koffie en thee toegestaan. De meeste programma’s beperken gewone wijn, gewoon bier en suikerhoudende dranken; sommige staan kleine hoeveelheden sterkedrank of koolhydraatarme wijn en bier toe.
Tips voor de wekelijkse boodschappen
Maak je boodschappenlijst op basis van het menu: eieren, één of twee eiwitbronnen per dag, bladgroenten en andere groenten voor de week, avocado, olijfolie, boter, een harde kaas en één soort noten. Kies bij smaakmakers voor suikervrije azijn en mosterd en controleer het etiket. Bij het plannen van de eerste week helpt de stap-voor-stapgids om te beginnen.
Wie het menu met een diëtist moet aanpassen
In het ideale geval iedereen: omdat hele voedingsgroepen van het bord verdwijnen, kan een diëtist het menu aanpassen om het risico op tekorten aan voedingsstoffen te verkleinen en later de terugkeer van koolhydraten te begeleiden. Harvard raadt aan om een arts en diëtist te raadplegen voordat je begint, en dat weegt nog zwaarder als je een aandoening hebt, medicatie gebruikt, zwanger bent of borstvoeding geeft; er zijn nog onzekerheden over de veiligheid van keto bij nier- en leverziekten en tijdens zwangerschap, borstvoeding, kindertijd en puberteit. Bekijk ook de risico’s en voorzorgsmaatregelen vóór de start en wat je kunt verwachten van de resultaten na 30 dagen.
Bronnen
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Emphasizing unsaturated fats on a ketogenic diet
Mariana heeft een passie voor een gezonde levensstijl.
