Ketogener 7-Tage-Speiseplan: Beispiel und Anleitung

In diesem Artikel

Redaktionelle Aktualisierung: 29. September 2026. Text mit KI-Unterstützung anhand der angegebenen Quellen erstellt. Ohne unabhängige klinische Prüfung. Allgemeine Information, kein individueller Ernährungsplan.

Kurzantwort

Ein ketogener Speiseplan kombiniert bei jeder Mahlzeit drei Elemente: eine Fettquelle, Protein in moderater Menge und stärkearmes Gemüse – dabei liegt die tägliche Kohlenhydratzufuhr in der Regel unter 50 g. Im Folgenden finden Sie ein 7-Tage-Beispiel zur Inspiration; es dient lediglich der Veranschaulichung und ersetzt keinen mit einer Ernährungsfachkraft erstellten Plan.

Wie man einen ketogenen Speiseplan erstellt

Es gibt keinen standardisierten ketogenen Speiseplan. Populäre Ratgeber schlagen im Durchschnitt 70 % bis 80 % der Kalorien aus Fett, 5 % bis 10 % aus Kohlenhydraten und 10 % bis 20 % aus Protein vor; bei einer Ernährung von 2.000 kcal entspricht das etwa 165 g Fett, 40 g Kohlenhydraten und 75 g Protein. Der Proteinanteil bleibt moderat, denn ein Überschuss kann die Ketose verhindern.

• Fette: Olivenöl und andere pflanzliche Öle, Kokosöl, Avocado, Kokosnuss, Macadamianüsse, Walnüsse, Mandeln, Pekannüsse sowie Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesam und Leinsamen; Butter und Hartkäse sind ebenfalls möglich.
• Proteine: Rindfleisch, Hähnchen und anderes Geflügel, Schweinefleisch, Speck, Fisch, Innereien, Eier und Tofu.
• Gemüse: Grünkohl, Mangold, Spinat, Kopfsalat, Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Spargel, Paprika, Zwiebel, Knoblauch, Pilze, Gurke, Sellerie und Zucchini.
• Extras: Beeren in kleinen Portionen, Schokolade mit 90 % Kakaoanteil oder mehr, Kakaopulver, ungesüßter Kaffee und Tee, zuckerfreie Essige und Senf, Kräuter und Gewürze.

Harvard-Professor Walter Willett empfiehlt, ungesättigte Fette (Nüsse, Samen, Avocado, pflanzliche Öle und fettreiche Fische) gegenüber gesättigten Fetten zu bevorzugen, da es bisher keine Langzeitstudien mit Menschen gibt, die sich ketogen ernähren. Die Liste der erlaubten Lebensmittel bietet weitere Optionen und hilft beim Lesen von Etiketten.

Beispiel für einen 7-Tage-Speiseplan

Nur zur Veranschaulichung, ohne Portionsangaben und ohne Kohlenhydratzählung. Für einen 5-Tage-Speiseplan nutzen Sie die Tage 1 bis 5.

Tag 1

• Frühstück: Rührei in Butter mit Spinat
• Mittagessen: Gegrilltes Hähnchen mit Kopfsalat und Gurke, Avocado und Olivenöl
• Abendessen: Fisch aus dem Ofen mit Brokkoli und Knoblauchbutter

Tag 2

• Frühstück: Pilz-Omelett mit Parmesan
• Mittagessen: Angebratenes Hackfleisch mit Zwiebel, Knoblauch, Paprika und geraspeltem Blumenkohl
• Abendessen: Sardinen aus dem Ofen mit in Olivenöl gegrillter Zucchini

Tag 3

• Frühstück: Hartgekochte Eier mit Avocado und Kürbiskernen
• Mittagessen: Gebratene Leber mit Zwiebeln und in Olivenöl gedünstetem Grünkohl
• Abendessen: Gegrillter Tofu mit Brokkoli und Sesam

Tag 4

• Frühstück: Spinat-Omelett mit geriebenem Hartkäse
• Mittagessen: Schweinelende aus dem Ofen mit Rosenkohl in Olivenöl
• Abendessen: Gezupftes Hähnchen mit Blattsalat, Gurke und Sellerie, angemacht mit Olivenöl und Senf ohne Zucker

Tag 5

• Frühstück: In Olivenöl gebratene Spiegeleier mit Speck
• Mittagessen: Gegrillter Fisch mit Spargel in Butter
• Abendessen: Schmorfleisch mit Pilzen und Sellerie, ohne Mehl

Tag 6

• Frühstück: Rührei mit Zwiebel und Paprika, dazu Kaffee ohne Zucker
• Mittagessen: Brathähnchen mit Parmesan-Blumenkohlgratin
• Abendessen: Gefüllte Zucchini mit Hackfleisch und Hartkäse

Tag 7

• Frühstück: Hartgekochte Eier, eine Handvoll Mandeln und zuckerfreier Tee
• Mittagessen: Gegrilltes Rindfleisch mit Blattsalat, Gurke und Olivenöl
• Abendessen: Pilz-Spinat-Omelett; zum Nachtisch ein paar Erdbeeren

Was nicht auf den Speiseplan kommt

Brot, Reis, Nudeln, Cerealien, Kekse und andere Getreide- und Mehlprodukte; Kartoffeln, Mais und andere stärkehaltige Gemüsesorten; Bohnen, Linsen, Erdnüsse und andere Hülsenfrüchte; Fruchtsäfte, die meisten Obstsorten sowie Zucker, ob zugesetzt oder natürlich. Sahne, Eiscreme und Vollmilch werden wegen der Laktose ebenfalls oft eingeschränkt.

Bei Getränken sind ungesüßter Kaffee und Tee erlaubt. Die meisten Programme beschränken gewöhnlichen Wein und Bier sowie zuckerhaltige Getränke; einige erlauben kleine Mengen an Spirituosen oder von Wein und Bier mit geringem Kohlenhydratgehalt.

Tipps für den Wocheneinkauf

Erstellen Sie die Liste anhand des Speiseplans: Eier, ein bis zwei Proteinquellen pro Tag, Blattsalate und Gemüse für die Woche, Avocado, Olivenöl, Butter, einen Hartkäse und eine Nusssorte. Bevorzugen Sie beim Würzen Essig und Senf ohne Zucker und prüfen Sie das Etikett. Für die Planung der ersten Woche hilft der Schritt-für-Schritt-Leitfaden zum Start.

Wer den Plan mit einer Ernährungsfachkraft anpassen sollte

Idealerweise alle: Da ganze Lebensmittelgruppen vom Teller verschwinden, kann eine Ernährungsfachkraft den Speiseplan anpassen, um das Risiko eines Nährstoffmangels zu verringern, und später die Wiedereinführung von Kohlenhydraten begleiten. Harvard empfiehlt, vor Beginn einen Arzt und eine Ernährungsfachkraft zu konsultieren, und das gilt umso mehr, wenn Sie eine Erkrankung haben, Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen; es bestehen weiterhin Zweifel an der Sicherheit der ketogenen Diät bei Nieren- und Lebererkrankungen sowie während Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit und Jugend. Siehe auch Risiken und Vorsichtsmaßnahmen vor dem Start und was Sie von den Ergebnissen nach 30 Tagen erwarten können.

Quellen

• Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss
• Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Emphasizing unsaturated fats on a ketogenic diet