Ketogen meny for 7 dager: eksempel og slik lager du din egen

I denne artikkelen

Redaksjonell oppdatering: 29. september 2026. Teksten er utarbeidet med hjelp av KI, basert på de oppgitte kildene. Ingen uavhengig klinisk gjennomgang. Generell informasjon, ikke en individuell kostholdsplan.

Kort svar

En ketogen meny kombinerer tre ting i hvert måltid: en fettkilde, en moderat mengde protein og stivelsesfattige grønnsaker, og holder seg vanligvis under 50 g karbohydrater per dag. Nedenfor finner du et eksempel på 7 dager til inspirasjon; det er ment som illustrasjon og erstatter ikke en plan laget sammen med en klinisk ernæringsfysiolog.

Slik setter du sammen en ketogen meny

Det finnes ingen «standard» ketomeny. Populære kilder foreslår i gjennomsnitt 70 % til 80 % av kaloriene fra fett, 5 % til 10 % fra karbohydrater og 10 % til 20 % fra protein; i et kosthold på 2 000 kcal tilsvarer dette omtrent 165 g fett, 40 g karbohydrat og 75 g protein. Proteinmengden holdes moderat fordi for mye protein kan hindre ketose.

• Fett: olivenolje og andre vegetabilske oljer, kokosolje, avokado, kokos, macadamianøtter, valnøtter, mandler, pekannøtter og solsikke-, gresskar-, sesam- og linfrø; smør og faste oster kan også være med.
• Proteiner: oksekjøtt, kylling og annet fjærkre, svinekjøtt, bacon, fisk, innmat, egg og tofu.
• Grønnsaker: grønnkål, mangold, spinat, salat, blomkål, brokkoli, rosenkål, asparges, paprika, løk, hvitløk, sopp, agurk, stangselleri og squash.
• Ekstra: bær i små porsjoner, sjokolade med 90 % kakao eller mer, kakaopulver, kaffe og te uten sukker, sukkerfri eddik og sennep, urter og krydder.

Walter Willett, professor ved Harvard, foreslår å prioritere umettet fett (nøtter, frø, avokado, vegetabilske oljer og fet fisk) fremfor mettet fett, siden det ikke finnes langtidsstudier av personer som følger keto. Listen over tillatte matvarer gir flere alternativer og hjelper deg å lese etiketter.

Eksempel på meny for 7 dager

Illustrerende eksempel, uten porsjonsstørrelser eller karbohydrattelling. Vil du ha en meny for 5 dager, bruker du dag 1 til 5.

Dag 1

• Frokost: eggerøre laget i smør, med spinat
• Lunsj: grillet kylling med bladsalat og agurk, avokado og olivenolje
• Middag: ovnsbakt fisk med brokkoli og hvitløkssmør

Dag 2

• Frokost: omelett med sopp og parmesan
• Lunsj: kjøttdeig stekt med løk, hvitløk, paprika og revet blomkål
• Middag: ovnsbakte sardiner med squash grillet i olivenolje

Dag 3

• Frokost: kokte egg med avokado og gresskarkjerner
• Lunsj: leverbiff med løk og grønnkål stekt i olivenolje
• Middag: grillet tofu med brokkoli og sesam

Dag 4

• Frokost: omelett med spinat og revet fast ost
• Lunsj: ovnsstekt svinefilet med rosenkål i olivenolje
• Middag: strimlet kylling med salatblader, agurk og stangselleri, dressert med olivenolje og sukkerfri sennep

Dag 5

• Frokost: stekt egg i olivenolje med bacon
• Lunsj: grillet fisk med asparges i smør
• Middag: gryterett med kjøtt, sopp og stangselleri, uten mel

Dag 6

• Frokost: eggerøre med løk og paprika, og kaffe uten sukker
• Lunsj: ovnsstekt kylling med blomkål gratinert med parmesan
• Middag: squash fylt med kjøttdeig og fast ost

Dag 7

• Frokost: kokte egg, en håndfull mandler og te uten sukker
• Lunsj: grillet oksekjøtt med bladsalat, agurk og olivenolje
• Middag: omelett med sopp og spinat; til dessert, noen jordbær

Dette er ikke med på menyen

Brød, ris, pasta, korn, kjeks og andre korn- og melbaserte produkter; poteter, mais og andre stivelsesrike grønnsaker; bønner, linser, jordnøtter og andre belgfrukter; fruktjuice, de fleste frukter og sukker, enten det er tilsatt eller naturlig. Fløte, is og helmelk blir også ofte begrenset på grunn av laktosen.

Når det gjelder drikke, er kaffe og te uten sukker tillatt. De fleste programmer begrenser vanlig vin og øl samt sukkerholdige drikker; noen tillater små mengder brennevin eller vin og øl med lite karbohydrat.

Tips for ukens innkjøp

Lag handlelisten ut fra menyen: egg, én eller to proteinkilder per dag, salatblader og grønnsaker for uken, avokado, olivenolje, smør, en fast ost og en type nøtter. Til smaksetting bør du velge sukkerfri eddik og sennep og sjekke etiketten. Når du skal organisere den første uken, kan trinn-for-trinn-guiden for å komme i gang hjelpe.

Hvem bør tilpasse menyen sammen med en klinisk ernæringsfysiolog

Ideelt sett alle: siden hele matvaregrupper forsvinner fra tallerkenen, kan en klinisk ernæringsfysiolog justere menyen for å redusere risikoen for næringsmangel og senere veilede deg når karbohydratene skal tilbake. Harvard anbefaler å rådføre seg med lege og klinisk ernæringsfysiolog før du starter, og det veier enda tyngre hvis du har en sykdom, bruker medisiner, er gravid eller ammer; det er fortsatt usikkerhet rundt sikkerheten ved keto ved nyre- og leversykdom, under graviditet og amming og i barne- og ungdomsårene. Se også risiko og forholdsregler før du starter og hva du kan forvente av resultatene etter 30 dager.

Kilder

• Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss
• Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Emphasizing unsaturated fats on a ketogenic diet