I den här artikeln
Redaktionell uppdatering: 29 september 2026. Texten har tagits fram med stöd av AI utifrån de angivna källorna. Ingen oberoende klinisk granskning. Allmän information, inte ett individuellt kostschema.
Kort svar
En ketogen meny kombinerar tre saker i varje måltid: en fettkälla, en måttlig mängd protein och stärkelsefattiga grönsaker, och hamnar oftast under 50 g kolhydrater per dag. Nedan finns ett exempel på 7 dagar som du kan inspireras av; det är bara en illustration och ersätter inte en plan som tagits fram med en dietist.
Så sätter du ihop en ketogen meny
Det finns ingen keto-meny som är ”standard”. Populärt material föreslår i genomsnitt 70–80 % av kalorierna från fett, 5–10 % från kolhydrater och 10–20 % från protein; vid en kost på 2 000 kcal motsvarar det ungefär 165 g fett, 40 g kolhydrater och 75 g protein. Proteinet hålls måttligt eftersom för mycket protein kan hindra ketos.
- Fetter: olivolja och andra vegetabiliska oljor, kokosolja, avokado, kokos, macadamianötter, valnötter, mandlar, pekannötter och solros-, pumpa-, sesam- och linfrön; smör och hårdost kan också ingå.
- Proteiner: nötkött, kyckling och annan fågel, fläsk, bacon, fisk, inälvsmat, ägg och tofu.
- Grönsaker: grönkål, mangold, spenat, sallad, blomkål, broccoli, rosenkål, sparris, paprika, lök, vitlök, svamp, gurka, selleri och zucchini.
- Extra: bär i små portioner, choklad med 90 % kakao eller mer, kakaopulver, kaffe och te utan socker, sockerfri vinäger och senap, örter och kryddor.
Walter Willett, professor vid Harvard, föreslår att du prioriterar omättade fetter (nötter, frön, avokado, vegetabiliska oljor och fet fisk) framför mättade, eftersom det saknas långtidsstudier på personer som följer keto. Listan över tillåtna livsmedel ger fler alternativ och hjälper dig att läsa etiketter.
Exempel på meny för 7 dagar
Ett illustrativt exempel, utan portioner eller kolhydraträkning. Vill du ha en meny för 5 dagar använder du dag 1–5.
Dag 1
- Frukost: rörda ägg i smör med spenat
- Lunch: grillad kyckling med grönsallad och gurka, avokado och olivolja
- Middag: ugnsbakad fisk med broccoli och vitlökssmör
Dag 2
- Frukost: champinjonomelett med parmesanost
- Lunch: stekt köttfärs med lök, vitlök, paprika och riven blomkål
- Middag: ugnsbakade sardiner med grillad zucchini i olivolja
Dag 3
- Frukost: kokta ägg med avokado och pumpafrön
- Lunch: stekt lever med lök och grönkål fräst i olivolja
- Middag: grillad tofu med broccoli och sesam
Dag 4
- Frukost: spenatomelett med riven hård ost
- Lunch: ugnsstekt fläskytterfilé med rosenkål i olivolja
- Middag: strimlad kyckling med salladsblad, gurka och selleri, smaksatt med olivolja och sockerfri senap
Dag 5
- Frukost: stekta ägg i olivolja med bacon
- Lunch: grillad fisk med sparris i smör
- Middag: grytkött med champinjoner och selleri, utan mjöl
Dag 6
- Frukost: rörda ägg med lök och paprika samt kaffe utan socker
- Lunch: ugnsstekt kyckling med blomkål gratinerad med parmesan
- Middag: fylld zucchini med köttfärs och hårdost
Dag 7
- Frukost: kokta ägg, en handfull mandlar och te utan socker
- Lunch: grillat nötkött med bladsallad, gurka och olivolja
- Middag: champinjon- och spenatomelett; till efterrätt, några jordgubbar
Det här ingår inte i menyn
Bröd, ris, pasta, flingor, kex och andra produkter av spannmål och mjöl; potatis, majs och andra stärkelserika grönsaker; bönor, linser, jordnötter och andra baljväxter; fruktjuice, de flesta frukter och socker, tillsatt eller naturligt. Grädde, glass och standardmjölk brukar också begränsas på grund av laktosen.
Bland dryckerna ingår kaffe och te utan socker. De flesta program begränsar vanligt vin och öl samt söta drycker; vissa tillåter små mängder sprit eller vin och öl med lågt kolhydratinnehåll.
Tips för veckans inköp
Gör en inköpslista utifrån menyn: ägg, en eller två proteinkällor per dag, bladgrönt och grönsaker för veckan, avokado, olivolja, smör, en hårdost och en sorts nötter. Välj hellre sockerfri vinäger och senap för att smaksätta, och kontrollera etiketten. Vill du planera den första veckan hjälper steg-för-steg-guiden för att komma igång dig.
Vem bör anpassa menyn tillsammans med en dietist
Idealt sett alla: eftersom hela livsmedelsgrupper försvinner från tallriken kan en dietist justera menyn för att minska risken för näringsbrist och senare vägleda när kolhydraterna återintroduceras. Harvard rekommenderar att du rådfrågar läkare och dietist innan du börjar, och det väger ännu tyngre om du har någon sjukdom, använder läkemedel, är gravid eller ammar; det finns fortfarande osäkerhet kring ketodietens säkerhet vid njur- och leversjukdomar samt under graviditet, amning, barndom och tonår. Se också risker och försiktighetsåtgärder innan du börjar och vad du kan förvänta dig av resultat efter 30 dagar.
Källor
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Emphasizing unsaturated fats on a ketogenic diet
Mariana brinner för en hälsosam livsstil.
