Menu cétogène sur 7 jours : exemple et comment le composer

Dans cet article

Mise à jour éditoriale : 29 septembre 2026. Texte rédigé avec l’aide de l’IA à partir des sources indiquées. Sans relecture clinique indépendante. Information générale, et non un plan alimentaire individuel.

En bref

Un menu cétogène associe trois éléments à chaque repas : une source de graisses, une protéine en quantité modérée et des légumes pauvres en amidon, et reste généralement sous 50 g de glucides par jour. Vous trouverez ci-dessous un exemple sur 7 jours pour vous inspirer ; il est donné à titre indicatif et ne remplace pas un plan établi avec un diététicien.

Comment composer un menu cétogène

Il n’existe pas de menu keto « type ». Les supports grand public suggèrent, en moyenne, 70 % à 80 % des calories issues des graisses, 5 % à 10 % des glucides et 10 % à 20 % des protéines ; pour un régime à 2 000 kcal, cela équivaut à environ 165 g de graisses, 40 g de glucides et 75 g de protéines. Les protéines restent modérées car, en excès, elles peuvent empêcher la cétose.

• Graisses : huile d’olive et autres huiles végétales, huile de coco, avocat, noix de coco, noix de macadamia, noix, amandes, noix de pécan et graines de tournesol, de courge, de sésame et de lin ; le beurre et les fromages à pâte dure peuvent aussi en faire partie.
• Protéines : bœuf, poulet et autres volailles, porc, bacon, poisson, abats, œufs et tofu.
• Légumes : chou frisé, blettes, épinards, laitue, chou-fleur, brocoli, choux de Bruxelles, asperges, poivron, oignon, ail, champignons, concombre, céleri et courgette.
• Extras : fruits rouges en petites portions, chocolat à 90 % de cacao ou plus, cacao en poudre, café et thé sans sucre, vinaigres et moutardes sans sucre, herbes et épices.

Walter Willett, professeur à Harvard, suggère de privilégier les graisses insaturées (oléagineux, graines, avocat, huiles végétales et poissons gras) plutôt que les graisses saturées, car il n’existe pas d’études à long terme sur des personnes suivant un régime keto. La liste des aliments autorisés propose davantage d’options et aide à lire les étiquettes.

Exemple de menu de 7 jours

Exemple illustratif, sans portions ni comptage de glucides. Pour un menu de 5 jours, utilisez les jours 1 à 5.

Jour 1

• Petit-déjeuner : œufs brouillés au beurre et aux épinards
• Déjeuner : poulet grillé avec salade de laitue et concombre, avocat et huile d’olive
• Dîner : poisson au four, brocoli et beurre à l’ail

Jour 2

• Petit-déjeuner : omelette aux champignons avec parmesan
• Déjeuner : viande hachée revenue avec oignon, ail, poivron et chou-fleur râpé
• Dîner : sardines au four et courgette grillée à l’huile d’olive

Jour 3

• Petit-déjeuner : œufs durs avec avocat et graines de courge
• Déjeuner : foie de bœuf aux oignons avec chou frisé sauté à l’huile d’olive
• Dîner : tofu grillé avec brocoli et sésame

Jour 4

• Petit-déjeuner : omelette aux épinards et fromage à pâte dure râpé
• Déjeuner : longe de porc rôtie avec choux de Bruxelles à l’huile d’olive
• Dîner : poulet effiloché avec salade verte, concombre et céleri, assaisonné d’huile d’olive et de moutarde sans sucre

Jour 5

• Petit-déjeuner : œufs frits à l’huile d’olive avec bacon
• Déjeuner : poisson grillé avec asperges au beurre
• Dîner : ragoût de bœuf avec champignons et céleri, sans farine

Jour 6

• Petit-déjeuner : œufs brouillés à l’oignon et au poivron, café sans sucre
• Déjeuner : poulet rôti avec chou-fleur gratiné au parmesan
• Dîner : courgette farcie à la viande hachée et au fromage à pâte dure

Jour 7

• Petit-déjeuner : œufs durs, une poignée d’amandes et thé sans sucre
• Déjeuner : bœuf grillé, salade verte, concombre et huile d’olive
• Dîner : omelette aux champignons et épinards ; en dessert, quelques fraises

Ce qui est exclu du menu

Pain, riz, pâtes, céréales, biscuits et autres produits à base de céréales et de farines ; pomme de terre, maïs et autres légumes riches en amidon ; haricots, lentilles, cacahuètes et autres légumineuses ; jus de fruits, la plupart des fruits et le sucre, ajouté ou naturel. La crème fraîche, la glace et le lait entier sont également souvent restreints en raison du lactose.

Côté boissons, le café et le thé sans sucre sont admis. La plupart des programmes restreignent le vin et la bière classiques ainsi que les boissons sucrées ; certains acceptent de petites quantités de spiritueux ou de vins et bières pauvres en glucides.

Conseils pour les courses de la semaine

Établissez votre liste à partir du menu : œufs, une ou deux protéines par jour, salades et légumes pour la semaine, avocat, huile d’olive, beurre, un fromage à pâte dure et un oléagineux. Pour les assaisonnements, privilégiez les vinaigres et moutardes sans sucre et vérifiez l’étiquette. Pour organiser la première semaine, le guide pas à pas pour commencer vous sera utile.

Qui doit adapter le menu avec un diététicien

Idéalement, tout le monde : comme des groupes entiers d’aliments disparaissent de l’assiette, un diététicien peut ajuster le menu pour réduire le risque de carences nutritionnelles et, plus tard, guider la réintroduction des glucides. Harvard recommande de consulter un médecin et un diététicien avant de commencer, et c’est d’autant plus important si vous avez une maladie, prenez des médicaments, êtes enceinte ou allaitez ; des doutes subsistent quant à la sécurité du keto en cas de maladies rénales et hépatiques, ainsi que pendant la grossesse, l’allaitement, l’enfance et l’adolescence. Consultez également les risques et précautions avant de commencer et ce que l’on peut attendre des résultats en 30 jours.

Sources

• Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source : Diet Review : Ketogenic Diet for Weight Loss
• Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source : Emphasizing unsaturated fats on a ketogenic diet