Dans cet article
Mise à jour éditoriale : 29 septembre 2026. Texte rédigé avec l’aide de l’IA à partir des sources indiquées. Sans relecture clinique indépendante. Information générale, et non un plan alimentaire individuel.
En bref
Le régime cétogène admet les légumes-feuilles et les légumes pauvres en amidon, comme la laitue, la roquette, le chou frisé, le brocoli, le chou-fleur, le concombre et la courgette. En sont exclus les racines et tubercules riches en amidon, comme la pomme de terre, la patate douce, le manioc et l’igname, ainsi que le maïs. Le tableau ci-dessous, établi à partir des données de la TACO, montre la différence en chiffres.
Quels légumes et légumes-feuilles sont autorisés
Selon la Harvard Nutrition Source, la plupart des légumes non amidonnés font partie du régime : légumes-feuilles (chou frisé, blette, épinards, laitue), chou-fleur, brocoli, choux de Bruxelles, asperge, poivron, oignon, ail, champignons, concombre, céleri et courgette. En revanche, la pomme de terre, le maïs et les autres légumes amidonnés sont exclus de toutes les versions du keto.
Pour composer vos repas avec ces légumes, consultez la liste complète des aliments autorisés et le menu de 7 jours.
Tableau : glucides des légumes pour 100 g
Les chiffres proviennent de la TACO, la Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (NEPA/Unicamp). Dans la TACO, les valeurs sont exprimées pour 100 g de partie comestible et les glucides sont calculés par différence, fibres alimentaires comprises.
| Aliment (TACO) | Glucides totaux (g pour 100 g) | Fibres (g pour 100 g) |
|---|---|---|
| Laitue à feuilles frisées, crue | 1,7 | 1,8 |
| Concombre, cru | 2,0 | 1,1 |
| Roquette, crue | 2,2 | 1,7 |
| Cresson, cru | 2,3 | 2,1 |
| Tétragone (épinard de Nouvelle-Zélande), crue | 2,6 | 2,1 |
| Radis, cru | 2,7 | 2,2 |
| Tomate avec pépins, crue | 3,1 | 1,2 |
| Chou blanc, cru | 3,9 | 1,9 |
| Brocoli, cru | 4,0 | 2,9 |
| Chayote, crue | 4,1 | 1,3 |
| Navet, cru | 4,1 | 2,6 |
| Chou cavalier, cru | 4,3 | 3,1 |
| Courgette italienne, crue | 4,3 | 1,4 |
| Aubergine, crue | 4,4 | 2,9 |
| Chou-fleur, cru | 4,5 | 2,4 |
| Bette, crue | 4,6 | 1,1 |
| Poivron vert, cru | 4,9 | 2,6 |
| Haricot vert, cru | 5,3 | 2,4 |
| Gombo, cru | 6,4 | 4,6 |
| Carotte, crue | 7,7 | 3,2 |
| Courge kabocha, crue | 8,4 | 2,2 |
| Oignon, cru | 8,9 | 2,2 |
| Betterave, crue | 11,1 | 3,4 |
| Pomme de terre, crue | 14,7 | 1,2 |
| Igname, crue | 23,0 | 7,3 |
| Patate douce, crue | 28,2 | 2,6 |
| Manioc, cru | 36,2 | 1,9 |
À titre de référence : le régime cétogène se situe généralement sous 50 g de glucides par jour, et certaines versions descendent à 20 g. Selon la TACO, 100 g de brocoli cru contiennent 4,0 g de glucides totaux ; 100 g de pomme de terre crue, 14,7 g ; et 100 g de manioc cru, 36,2 g.
La règle des légumes « au-dessus du sol » fonctionne-t-elle ?
C’est un raccourci courant : ce qui pousse au-dessus du sol contiendrait moins de glucides que ce qui pousse en dessous. Les données de la TACO montrent que cette tendance existe, car les racines et tubercules amidonnés se situent bien au-dessus des feuilles : la patate douce crue contient 28,2 g et l’igname crue 23,0 g pour 100 g, contre 2,0 g pour le concombre et 4,3 g pour la courgette italienne.
Mais il y a des exceptions dans les deux sens. Le radis (2,7 g) et le navet (4,1 g) poussent sous terre et restent dans la même fourchette que les feuilles. En revanche, la courge kabocha (8,4 g) pousse au-dessus du sol, contient plus de glucides que la carotte (7,7 g), et Harvard classe les courges à peau dure parmi les légumes amidonnés à éviter. Mieux vaut donc consulter le tableau que se fier à la règle.
Glucides totaux ou « nets » ?
Beaucoup de supports keto parlent de « glucides nets », qui correspondraient aux glucides totaux moins la partie non digérée, comme les fibres. Harvard rappelle qu’il s’agit d’un terme non réglementé, créé par l’industrie agroalimentaire comme argument marketing, et que la valeur de ce calcul fait débat même parmi les adeptes du keto. Le tableau ci-dessus présente côte à côte les glucides totaux et les fibres, pour que vous puissiez voir les deux.
Avant de changer votre alimentation
Harvard recommande de consulter un médecin et un diététicien avant de commencer le régime cétogène, pour suivre l’évolution de vos analyses et adapter le plan à votre santé. C’est d’autant plus important si vous avez un diabète ou une autre maladie, si vous prenez des médicaments, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez ; des doutes subsistent sur la sécurité du keto en cas de maladies rénales et hépatiques, ainsi que pendant la grossesse, l’allaitement, l’enfance et l’adolescence. Le guide pas à pas pour commencer résume le reste.
Sources
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source : Diet Review : Ketogenic Diet for Weight Loss
- TACO – Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, 4ª edição revisada e ampliada (NEPA/Unicamp)
Mariana se passionne pour un mode de vie sain.
