ケトジェニックダイエットで食べられる野菜【表付き】

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編集部更新：2026年9月29日。本文は示された出典に基づきAIの支援を得て作成されました。独立した臨床的レビューは行われていません。一般的な情報であり、個別の食事プランではありません。

短い回答

ケトジェニックダイエットで食べられるのは、葉物野菜と、レタス、ルッコラ、ケール、ブロッコリー、カリフラワー、きゅうり、ズッキーニなどのでんぷん質の少ない野菜です。じゃがいも、さつまいも、キャッサバ、ヤムイモなどのでんぷん質が多い根菜・いも類と、とうもろこしは対象外です。以下の表では、TACOのデータを使ってその違いを数字で示します。

食べられる野菜と葉物

ハーバード・ニュートリション・ソースによると、でんぷん質の少ない野菜の大半はこの食事に含まれます。葉物（ケール、スイスチャード、ほうれん草、レタス）、カリフラワー、ブロッコリー、芽キャベツ、アスパラガス、ピーマン、玉ねぎ、にんにく、きのこ、きゅうり、セロリ、ズッキーニです。一方、じゃがいも、とうもろこし、その他のでんぷん質の多い野菜は、ケトジェニックダイエットのどのバージョンでも除外されます。

これらの野菜を使って食事を組み立てるには、食べられる食品の完全リストと7日間のメニューをご覧ください。

野菜の炭水化物量一覧（100gあたり）

数値は、ブラジル食品成分表TACO（NEPA/Unicamp）によるものです。TACOの値は可食部100gあたりで、炭水化物は差し引き法で算出され、食物繊維を含みます。

目安として、ケトジェニックダイエットでは1日の炭水化物を50g未満にするのが一般的で、20gまで減らすバージョンもあります。TACOによると、生のブロッコリー100gの炭水化物総量は4.0g、生のじゃがいも100gは14.7g、生のキャッサバ100gは36.2gです。

「地上で育つ野菜」のルールは当てになりますか？

よく使われる近道の考え方で、地上で育つものは地下で育つものより炭水化物が少ない、というものです。TACOのデータを見ると、この傾向は確かにあります。でんぷん質の多い根菜やいも類は、葉物野菜よりはるかに炭水化物が多いからです。生のさつまいもは100gあたり28.2g、生のヤムイモは23.0gであるのに対し、きゅうりは2.0g、ズッキーニは4.3gです。

ただし、どちらの方向にも例外があります。ラディッシュ（2.7g）とかぶ（4.1g）は地下で育ちますが、葉物野菜と同じ水準です。一方、かぼちゃ（8.4g）は地上で育ちますが、にんじん（7.7g）より炭水化物が多く、ハーバードは硬い皮のかぼちゃ類を、避けるべきでんぷん質の多い野菜に挙げています。そのため、ルールに頼るより表を確認するほうが確実です。

総炭水化物か「ネット炭水化物」か？

多くのケト関連資料では、「ネット炭水化物」という言葉が使われます。これは、総炭水化物から消化されない部分（食物繊維など）を引いた値を指します。ハーバード大学は、この用語は規制されておらず、食品業界がマーケティング戦略として作り出したものであると指摘しています。さらに、ケトジェニックダイエットを実践する人々の間でも、この計算方法の価値については議論が分かれています。上の表では、総炭水化物と食物繊維を並べて示しているため、両方の値を自分で確認することができます。

食事を変える前に

ハーバードは、ケトジェニックダイエットを始める前に医師と管理栄養士に相談し、検査値の変化を確認しながら、プランを自分の健康状態に合わせることを勧めています。糖尿病やその他の病気がある場合、薬を服用している場合、妊娠中または授乳中の場合は、なおさら重要です。腎臓病や肝臓病、妊娠中、授乳中、小児期、思春期におけるケトジェニックダイエットの安全性については、まだ不明な点があります。その他のポイントは始め方のステップバイステップガイドにまとめています。

出典

• Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss
• TACO – Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, 4ª edição revisada e ampliada (NEPA/Unicamp)