In dit artikel
Redactionele update: 29 september 2026. Tekst opgesteld met AI-ondersteuning op basis van de aangegeven bronnen. Geen onafhankelijke klinische review. Algemene informatie, geen individueel voedingsplan.
Kort antwoord
In het ketogeen dieet mag je bladgroenten en groenten met weinig zetmeel eten, zoals sla, rucola, boerenkool, broccoli, bloemkool, komkommer en courgette. Wortelgroenten en knollen met veel zetmeel, zoals aardappel, zoete aardappel, cassave en yam, vallen erbuiten, evenals mais. De tabel hieronder, met gegevens uit de TACO, laat het verschil in cijfers zien.
Welke groenten en bladgroenten passen erin
Volgens de Harvard Nutrition Source horen de meeste zetmeelarme groenten bij het dieet: bladgroenten (boerenkool, snijbiet, spinazie, sla), bloemkool, broccoli, spruitjes, asperges, paprika, ui, knoflook, champignons, komkommer, bleekselderij en courgette. Aardappel, mais en andere zetmeelrijke groenten worden daarentegen in alle varianten van keto geschrapt.
Wil je maaltijden samenstellen met deze groenten, bekijk dan de volledige lijst met toegestane voedingsmiddelen en het 7-daagse menu.
Tabel: koolhydraten in groenten per 100 g
De cijfers komen uit de TACO, de Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (NEPA/Unicamp). In de TACO gelden de waarden per 100 g eetbaar deel en wordt het koolhydraatgehalte via verschilberekening bepaald, inclusief voedingsvezel.
| Voedingsmiddel (TACO) | Totale koolhydraten (g per 100 g) | Vezels (g per 100 g) |
|---|---|---|
| Krulsla, rauw | 1,7 | 1,8 |
| Komkommer, rauw | 2,0 | 1,1 |
| Rucola, rauw | 2,2 | 1,7 |
| Waterkers, rauw | 2,3 | 2,1 |
| Nieuw-Zeelandse spinazie, rauw | 2,6 | 2,1 |
| Radijs, rauw | 2,7 | 2,2 |
| Tomaat met zaadjes, rauw | 3,1 | 1,2 |
| Witte kool, rauw | 3,9 | 1,9 |
| Broccoli, rauw | 4,0 | 2,9 |
| Chayote, rauw | 4,1 | 1,3 |
| Knolraap, rauw | 4,1 | 2,6 |
| Bladkool, rauw | 4,3 | 3,1 |
| Courgette, rauw | 4,3 | 1,4 |
| Aubergine, rauw | 4,4 | 2,9 |
| Bloemkool, rauw | 4,5 | 2,4 |
| Snijbiet, rauw | 4,6 | 1,1 |
| Groene paprika, rauw | 4,9 | 2,6 |
| Sperziebonen, rauw | 5,3 | 2,4 |
| Okra, rauw | 6,4 | 4,6 |
| Wortel, rauw | 7,7 | 3,2 |
| Kabochapompoen, rauw | 8,4 | 2,2 |
| Ui, rauw | 8,9 | 2,2 |
| Rode biet, rauw | 11,1 | 3,4 |
| Aardappel, rauw | 14,7 | 1,2 |
| Yam, rauw | 23,0 | 7,3 |
| Zoete aardappel, rauw | 28,2 | 2,6 |
| Cassave, rauw | 36,2 | 1,9 |
Ter vergelijking: het ketogeen dieet blijft meestal onder de 50 g koolhydraten per dag, en sommige versies gaan zelfs omlaag tot 20 g. Volgens de TACO bevat 100 g rauwe broccoli 4,0 g koolhydraten in totaal; 100 g rauwe aardappel bevat 14,7 g en 100 g rauwe cassave 36,2 g.
Klopt de vuistregel ‘boven de grond’ voor groenten?
Het is een veelgebruikte vuistregel: wat boven de grond groeit, zou minder koolhydraten bevatten dan wat onder de grond groeit. De TACO-gegevens laten zien dat die tendens bestaat, omdat zetmeelrijke wortels en knollen veel hoger uitkomen dan bladgroenten: rauwe zoete aardappel bevat 28,2 g en rauwe yam 23,0 g per 100 g, tegenover 2,0 g voor komkommer en 4,3 g voor courgette.
Maar er zijn uitzonderingen in beide richtingen. Radijs (2,7 g) en knolraap (4,1 g) groeien onder de grond en zitten toch op het niveau van bladgroenten. Kabochapompoen (8,4 g) groeit juist boven de grond en bevat meer koolhydraten dan wortel (7,7 g), en Harvard rekent pompoenen met een harde schil tot de zetmeelrijke groenten die je moet vermijden. Daarom is het verstandiger de tabel te raadplegen dan op de regel te vertrouwen.
Totale koolhydraten of ‘netto’ koolhydraten?
Veel keto-bronnen spreken over ‘netto koolhydraten’: het totale koolhydraatgehalte min het deel dat niet wordt verteerd, zoals vezels. Harvard wijst erop dat dit een ongereguleerde term is, bedacht door de voedingsindustrie als marketingstrategie, en dat er zelfs onder keto-aanhangers discussie is over de waarde van die berekening. De tabel hierboven toont het totale koolhydraatgehalte en de vezels naast elkaar, zodat je beide kunt zien.
Voordat je je voeding verandert
Harvard raadt aan om een arts en diëtist te raadplegen voordat je met het ketogeen dieet begint, om veranderingen in je onderzoeksuitslagen te volgen en het plan aan je gezondheid aan te passen. Dat is extra belangrijk als je diabetes of een andere aandoening hebt, medicatie gebruikt, zwanger bent of borstvoeding geeft; er bestaan nog onzekerheden over de veiligheid van keto bij nier- en leverziekten en tijdens zwangerschap, borstvoeding, kindertijd en puberteit. De stap-voor-stapgids om te beginnen vat de rest samen.
Bronnen
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss
- TACO – Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, 4ª edição revisada e ampliada (NEPA/Unicamp)
Mariana heeft een passie voor een gezonde levensstijl.
