In dit artikel
Redactionele update: 29 september 2026. Tekst opgesteld met hulp van AI op basis van de genoemde bronnen. Geen onafhankelijke klinische beoordeling. Algemene informatie, geen individueel voedingsplan.
Kort antwoord
Beginnen met het keto-dieet betekent in de praktijk: bijna alle koolhydraten schrappen, eiwitten matig houden en vet de basis van je maaltijden maken. Praat vóór de eerste stap met een arts of diëtist, vooral als je een ziekte hebt, medicatie gebruikt, zwanger bent of borstvoeding geeft.
Stap 1: praat met een arts of diëtist
De Harvard Nutrition Source adviseert om een arts en diëtist te raadplegen voordat je begint, om veranderingen in je medische uitslagen te volgen en het plan aan je gezondheidstoestand aan te passen. Dit is extra belangrijk als je een ziekte hebt of medicatie gebruikt, en er blijven nog twijfels over de veiligheid van keto bij nier- en leverziekten en tijdens zwangerschap, borstvoeding, kindertijd en puberteit.
Omdat het dieet hele voedselgroepen uitsluit, kan de diëtist het plan ook zo samenstellen dat het risico op voedingstekorten kleiner wordt. Wat je in de gaten moet houden, staat op een rij in risico’s en aandachtspunten voordat je begint.
Stap 2: begrijp de koolhydraatlimiet
Het keto-dieet ligt normaal gesproken onder de 50 g koolhydraten per dag, en sommige versies komen zelfs uit op 20 g. Er bestaat geen “standaard”-versie: populaire bronnen suggereren gemiddeld 70% tot 80% van de calorieën uit vet, 5% tot 10% uit koolhydraten en 10% tot 20% uit eiwitten. Bij een dieet van 2.000 kcal komt dat neer op ongeveer 165 g vet, 40 g koolhydraat en 75 g eiwit.
Eiwit blijft matig om een concrete reden: te veel eiwit kan ketose verhinderen, omdat aminozuren kunnen worden omgezet in glucose. Wil je de logica van het dieet begrijpen voordat je je bord aanpast? De uitleg vind je in wat het keto-dieet is.
Stap 3: stel je bord samen
Denk in drie delen. Vet zit in elke maaltijd: olijfolie en andere plantaardige oliën, kokosolie, avocado, kokos, noten (macadamia, walnoten, amandelen, pecannoten) en zaden (zonnebloempitten, pompoenpitten, sesamzaad, lijnzaad); boter en harde kazen mogen ook. Eiwit komt uit rundvlees, gevogelte, varkensvlees, vis, eieren of tofu. En het volume komt van groenten met weinig zetmeel, zoals bladgroenten, broccoli, bloemkool, asperge, paprika, champignons en courgette. Rood fruit mag in kleine porties.
Walter Willett, hoogleraar aan Harvard, herinnert eraan dat er geen langetermijnstudies zijn met mensen die keto volgen en stelt voor om onverzadigde vetten (noten, zaden, avocado, plantaardige oliën en vette vis) te verkiezen boven verzadigde vetten.
Een eenvoudige dag om te beginnen: roerei met harde kaas als ontbijt; gegrilde kip met bladgroenten, avocado en olijfolie als lunch; vis met broccoli in boter als avondeten. Voor meer variatie door de week kun je de lijst met toegestane voedingsmiddelen raadplegen.
Stap 4: weet wat er van het menu af gaat
Alle versies van het dieet schrappen koolhydraatrijke voedingsmiddelen: brood, rijst, pasta, granen, koekjes en andere producten van granen en meel; aardappel, maïs en andere zetmeelrijke groenten; bonen, linzen, pinda’s en andere peulvruchten; vruchtensappen, het meeste fruit en suiker, toegevoegd of natuurlijk. Slagroom, ijs en volle melk worden ook vaak beperkt vanwege de lactose. Een 7-daags menu laat zien hoe je daar een week aan maaltijden van maakt.
Stap 5: bereid je voor op de eerste dagen
Met zeer weinig koolhydraten gebruikt het lichaam eerst de opgeslagen glucose in de lever. Als de beperking 3 tot 4 dagen aanhoudt en deze reserve op is, daalt de insuline en schakelt het lichaam over op vet als belangrijkste brandstof, waarbij de lever ketonlichamen produceert. Meer details over deze fase lees je in hoe lang het duurt om in ketose te komen.
In deze periode kunnen honger, vermoeidheid, somberheid, prikkelbaarheid, verstopping, hoofdpijn en “hersenmist” optreden, die dagen tot weken kunnen aanhouden. Het gebeurt niet bij iedereen, maar het is goed om dit van tevoren te weten en je arts in te lichten als de klachten je hinderen.
Stap 6: houd het bij en evalueer opnieuw
Spreek met je arts of diëtist af hoe je uitslagen worden gevolgd en wanneer het plan opnieuw wordt beoordeeld. Bij langdurig gebruik zijn nadelige effecten geopperd, zoals een groter risico op nierstenen en osteoporose en een stijging van het urinezuur. Als het tijd is om weer meer koolhydraten te eten, kan de diëtist je ook daarbij begeleiden. En vraag je je af wat je van de weegschaal kunt verwachten? Het artikel over resultaten na 30 dagen zet op een rij wat de studies zeggen.
Bronnen
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Emphasizing unsaturated fats on a ketogenic diet
Mariana heeft een passie voor een gezonde levensstijl.
