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Actualización editorial: 29 de septiembre de 2026. Texto preparado con apoyo de IA a partir de las fuentes indicadas. Sin revisión clínica independiente. Información general, no un plan alimentario individual.
Respuesta corta
Un menú cetogénico combina tres elementos en cada comida: una fuente de grasa, una proteína en cantidad moderada y verduras bajas en almidón, y normalmente se mantiene por debajo de 50 g de hidratos de carbono al día. A continuación tienes un ejemplo de 7 días para inspirarte; es ilustrativo y no sustituye un plan elaborado con un dietista-nutricionista.
Cómo organizar un menú cetogénico
No existe un menú keto «estándar». Los materiales populares sugieren, de media, entre el 70 % y el 80 % de las calorías procedentes de la grasa, entre el 5 % y el 10 % de hidratos de carbono y entre el 10 % y el 20 % de proteína; en una dieta de 2.000 kcal, esto equivale a unos 165 g de grasa, 40 g de hidratos de carbono y 75 g de proteína. La proteína se mantiene moderada porque, en exceso, puede impedir la cetosis.
- Grasas: aceite de oliva y otros aceites vegetales, aceite de coco, aguacate, coco, nueces de macadamia, nueces, almendras, nueces pecanas y semillas de girasol, calabaza, sésamo y lino; también pueden incluirse la mantequilla y los quesos curados.
- Proteínas: carne de vacuno, pollo y otras aves, cerdo, beicon, pescado, casquería, huevos y tofu.
- Verduras: col rizada, acelgas, espinacas, lechuga, coliflor, brócoli, coles de Bruselas, espárragos, pimiento, cebolla, ajo, champiñones, pepino, apio y calabacín.
- Extras: frutos rojos en porciones pequeñas, chocolate con 90% de cacao o más, cacao en polvo, café y té sin azúcar, vinagres y mostazas sin azúcar, hierbas y especias.
Walter Willett, profesor de Harvard, sugiere priorizar las grasas insaturadas (frutos secos, semillas, aguacate, aceites vegetales y pescado azul) frente a las saturadas, ya que no hay estudios a largo plazo con personas que sigan la keto. La lista de alimentos permitidos ofrece más opciones y ayuda a leer etiquetas.
Ejemplo de menú de 7 días
Ejemplo ilustrativo, sin raciones ni recuento de hidratos de carbono. Para un menú de 5 días, usa los días 1 a 5.
Día 1
- Desayuno: huevos revueltos con mantequilla y espinacas
- Almuerzo: pollo a la plancha con ensalada de lechuga y pepino, aguacate y aceite de oliva
- Cena: pescado al horno con brócoli y mantequilla de ajo
Día 2
- Desayuno: tortilla de champiñones con queso parmesano
- Almuerzo: carne picada salteada con cebolla, ajo, pimiento y coliflor rallada
- Cena: sardinas asadas con calabacín a la plancha con aceite de oliva
Día 3
- Desayuno: huevos duros con aguacate y semillas de calabaza
- Almuerzo: filete de hígado encebollado con col rizada salteada en aceite de oliva
- Cena: tofu a la plancha con brócoli y sésamo
Día 4
- Desayuno: tortilla de espinacas con queso curado rallado
- Almuerzo: lomo de cerdo al horno con coles de Bruselas en aceite de oliva
- Cena: pollo desmenuzado con hojas verdes, pepino y apio, aliñado con aceite de oliva y mostaza sin azúcar
Día 5
- Desayuno: huevos fritos en aceite de oliva con beicon
- Almuerzo: pescado a la plancha con espárragos a la mantequilla
- Cena: carne guisada con champiñones y apio, sin harina
Día 6
- Desayuno: huevos revueltos con cebolla y pimiento, y café sin azúcar
- Almuerzo: pollo al horno con coliflor gratinada con parmesano
- Cena: calabacín relleno de carne picada y queso curado
Día 7
- Desayuno: huevos duros, un puñado de almendras y té sin azúcar
- Almuerzo: carne de vacuno a la plancha con ensalada de hojas verdes, pepino y aceite de oliva
- Cena: tortilla de champiñones y espinacas; de postre, unas fresas
Qué queda fuera del menú
Pan, arroz, pasta, cereales, galletas y otros productos a base de granos y harinas; patata, maíz y otras hortalizas ricas en almidón; alubias, lentejas, cacahuetes y otras legumbres; zumos de fruta, la mayor parte de las frutas y el azúcar, añadido o natural. La nata, el helado y la leche entera también suelen restringirse por la lactosa.
En cuanto a las bebidas, se permiten el café y el té sin azúcar. La mayoría de los programas restringen el vino y la cerveza normales y las bebidas azucaradas; algunos aceptan pequeñas cantidades de destilados o de vinos y cervezas con pocos hidratos de carbono.
Consejos para la compra semanal
Haz la lista a partir del menú: huevos, una o dos proteínas al día, hojas verdes y verduras para la semana, aguacate, aceite de oliva, mantequilla, un queso curado y un fruto seco. Para aliñar, elige vinagres y mostazas sin azúcar y revisa la etiqueta. Para organizar la primera semana, te ayudará el paso a paso para empezar.
Quién debería adaptarlo con un dietista-nutricionista
Idealmente, todo el mundo: como se eliminan grupos enteros de alimentos, un dietista-nutricionista puede ajustar el menú para reducir el riesgo de que falten nutrientes y, más adelante, orientar la reintroducción de los hidratos de carbono. Harvard recomienda consultar a un médico y a un dietista-nutricionista antes de empezar, y esto pesa aún más si tienes alguna enfermedad, tomas medicación, estás embarazada o amamantando; aún hay dudas sobre la seguridad de la keto en enfermedades renales y hepáticas y en el embarazo, la lactancia, la infancia y la adolescencia. Consulta también riesgos y precauciones antes de empezar y qué esperar de los resultados en 30 días.
Fuentes
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Emphasizing unsaturated fats on a ketogenic diet
A Mariana le apasiona el estilo de vida saludable.
