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Atualização editorial: 29 de setembro de 2026. Texto preparado com apoio de IA a partir das fontes indicadas. Sem revisão clínica independente. Informação geral, não um plano alimentar individual.
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Resposta curta
Um cardápio cetogênico junta três coisas em cada refeição: uma fonte de gordura, uma proteína em quantidade moderada e vegetais pobres em amido, ficando normalmente abaixo de 50 g de carboidratos por dia. Abaixo há um exemplo de 7 dias para você se inspirar; ele é ilustrativo e não substitui um plano feito com nutricionista.
Como montar um cardápio cetogênico
Não existe um cardápio keto “padrão”. Materiais populares sugerem, em média, 70% a 80% das calorias vindas de gordura, 5% a 10% de carboidratos e 10% a 20% de proteína; numa dieta de 2.000 kcal, isso equivale a cerca de 165 g de gordura, 40 g de carboidrato e 75 g de proteína. A proteína fica moderada porque, em excesso, pode impedir a cetose.
- Gorduras: azeite e outros óleos vegetais, óleo de coco, abacate, coco, macadâmia, nozes, amêndoas, pecã e sementes de girassol, abóbora, gergelim e linhaça; manteiga e queijos duros podem entrar.
- Proteínas: carne bovina, frango e outras aves, porco, bacon, peixe, miúdos, ovos e tofu.
- Vegetais: couve, acelga, espinafre, alface, couve-flor, brócolis, couve-de-bruxelas, aspargo, pimentão, cebola, alho, cogumelos, pepino, salsão e abobrinha.
- Extras: frutas vermelhas em porções pequenas, chocolate com 90% de cacau ou mais, cacau em pó, café e chá sem açúcar, vinagres e mostardas sem açúcar, ervas e especiarias.
Walter Willett, professor da Harvard, sugere priorizar as gorduras insaturadas (oleaginosas, sementes, abacate, óleos vegetais e peixes gordos) em vez das saturadas, já que não há estudos de longo prazo com pessoas em keto. A lista de alimentos permitidos traz mais opções e ajuda a ler rótulos.
Exemplo de cardápio de 7 dias
Exemplo ilustrativo, sem porções nem contagem de carboidratos. Para um cardápio de 5 dias, use os dias 1 a 5.
Dia 1
- Café da manhã: ovos mexidos na manteiga com espinafre
- Almoço: frango grelhado com salada de alface e pepino, abacate e azeite
- Jantar: peixe assado com brócolis e manteiga com alho
Dia 2
- Café da manhã: omelete de cogumelos com queijo parmesão
- Almoço: carne moída refogada com cebola, alho, pimentão e couve-flor ralada
- Jantar: sardinha assada com abobrinha grelhada no azeite
Dia 3
- Café da manhã: ovos cozidos com abacate e sementes de abóbora
- Almoço: bife de fígado acebolado com couve refogada no azeite
- Jantar: tofu grelhado com brócolis e gergelim
Dia 4
- Café da manhã: omelete de espinafre com queijo duro ralado
- Almoço: lombo de porco assado com couve-de-bruxelas no azeite
- Jantar: frango desfiado com folhas, pepino e salsão, temperado com azeite e mostarda sem açúcar
Dia 5
- Café da manhã: ovos fritos no azeite com bacon
- Almoço: peixe grelhado com aspargos na manteiga
- Jantar: carne de panela com cogumelos e salsão, sem farinha
Dia 6
- Café da manhã: ovos mexidos com cebola e pimentão e café sem açúcar
- Almoço: frango assado com couve-flor gratinada com parmesão
- Jantar: abobrinha recheada com carne moída e queijo duro
Dia 7
- Café da manhã: ovos cozidos, um punhado de amêndoas e chá sem açúcar
- Almoço: carne bovina grelhada com salada de folhas, pepino e azeite
- Jantar: omelete de cogumelos e espinafre; de sobremesa, alguns morangos
O que fica fora do cardápio
Pão, arroz, massas, cereais, biscoitos e outros produtos de grãos e farinhas; batata, milho e outros vegetais amiláceos; feijão, lentilha, amendoim e outras leguminosas; sucos de fruta, a maior parte das frutas e o açúcar, adicionado ou natural. Creme de leite, sorvete e leite integral também costumam ser restringidos por causa da lactose.
Nas bebidas, café e chá sem açúcar entram. A maioria dos programas restringe vinho e cerveja comuns e bebidas com açúcar; alguns aceitam pequenas quantidades de destilados ou de vinhos e cervejas com pouco carboidrato.
Dicas para as compras da semana
Faça a lista a partir do cardápio: ovos, uma ou duas proteínas por dia, folhas e vegetais para a semana, abacate, azeite, manteiga, um queijo duro e uma oleaginosa. Nos temperos, prefira vinagres e mostardas sem açúcar e confira o rótulo. Para organizar a primeira semana, o passo a passo para começar ajuda.
Quem deve adaptar com um nutricionista
Idealmente, todo mundo: como grupos inteiros de alimentos saem do prato, um nutricionista pode ajustar o cardápio para reduzir o risco de faltarem nutrientes e, mais tarde, orientar a volta dos carboidratos. A Harvard recomenda consultar médico e nutricionista antes de começar, e isso pesa ainda mais se você tem alguma doença, usa medicação, está grávida ou amamentando; ainda há dúvidas sobre a segurança da keto em doenças renais e hepáticas e na gravidez, na amamentação, na infância e na adolescência. Veja também riscos e cuidados antes de começar e o que esperar dos resultados em 30 dias.
Fontes
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Emphasizing unsaturated fats on a ketogenic diet
Mariana é apaixonada pelo estilo de vida saudável.
