ケトジェニックダイエットの7日間メニュー例と組み立て方

目次

編集部更新: 2026年9月29日。本文は示された出典をもとに、AIの支援を受けて作成しました。独立した臨床的レビューは行われていません。一般的な情報であり、個別の食事プランではありません。

結論

ケトジェニックダイエットのメニューは、毎食、脂肪の供給源、適量のタンパク質、でんぷんの少ない野菜の3つを組み合わせ、炭水化物は通常1日50g未満に抑えます。以下に参考として7日間の例を紹介します。あくまで一例であり、管理栄養士と作るプランの代わりにはなりません。

ケトジェニックダイエットのメニューの組み立て方

ケトジェニックダイエットの「標準」メニューは存在しません。一般的な資料では、カロリーの平均で70%〜80%が脂肪から、5%〜10%が炭水化物から、10%〜20%がタンパク質から来ると示されています。2000kcalの食事では、これは約165gの脂肪、40gの炭水化物、75gのタンパク質に相当します。タンパク質は適量に保たれます。なぜなら、過剰になるとケトーシスを妨げる可能性があるからです。

• 脂肪: オリーブオイルとその他の植物油、ココナッツオイル、アボカド、ココナッツ、マカダミアナッツ、クルミ、アーモンド、ペカンナッツ、ひまわりの種、かぼちゃの種、ごま、亜麻仁。バターとハードチーズも使えます。
• タンパク質: 牛肉、鶏肉などの鳥肉、豚肉、ベーコン、魚、内臓肉（モツ）、卵、豆腐。
• 野菜: ケール、スイスチャード、ほうれん草、レタス、カリフラワー、ブロッコリー、芽キャベツ、アスパラガス、ピーマン、玉ねぎ、にんにく、きのこ、きゅうり、セロリ、ズッキーニ。
• その他: 少量のベリー類、カカオ90%以上のチョコレート、ココアパウダー、無糖のコーヒーやお茶、無糖の酢やマスタード、ハーブ、スパイス。

ハーバード大学のウォルター・ウィレット教授は、ケトジェニックダイエットを続ける人を対象にした長期研究がないことから、飽和脂肪酸よりも不飽和脂肪酸（ナッツ類、種子類、アボカド、植物油、脂の多い魚）を優先するよう提案しています。許可された食品リストには、さらに多くの選択肢があり、ラベルを読む助けにもなります。

7日間メニューの例

あくまで一例であり、分量や炭水化物量の計算は含まれていません。5日間のメニューにしたい場合は、1日目から5日目までを使ってください。

1日目

• 朝食: バターで作ったほうれん草入りスクランブルエッグ
• 昼食: グリルチキンとレタスとキュウリのサラダ、アボカドとオリーブオイル
• 夕食: オーブンで焼いた魚とブロッコリー、にんにくバター

2日目

• 朝食: キノコとパルメザンチーズのオムレツ
• 昼食: 玉ねぎ、にんにく、ピーマン、すりおろしたカリフラワーと一緒に炒めた挽肉
• 夕食: オーブンで焼いたイワシとオリーブオイルでグリルしたズッキーニ

3日目

• 朝食: ゆで卵、アボカド、かぼちゃの種
• 昼食: 玉ねぎとともに炒めたレバーステーキ、オリーブオイルで炒めたケール
• 夕食: グリル豆腐とブロッコリー、ごま

4日目

• 朝食: ほうれん草とすりおろしたハードチーズのオムレツ
• 昼食: ローストした豚ロースと芽キャベツのオリーブオイル焼き
• 夕食: ほぐしたチキンと葉物野菜、キュウリ、セロリ、無糖マスタードとオリーブオイルで和えたもの

5日目

• 朝食: オリーブオイルで焼いた目玉焼きとベーコン
• 昼食: バターで炒めたアスパラガスとグリル魚
• 夕食: キノコとセロリとともに煮た牛肉、小麦粉不使用

6日目

• 朝食: 玉ねぎとピーマン入りのスクランブルエッグ、無糖コーヒー
• 昼食: ローストチキンとカリフラワーのパルメザンチーズグラタン
• 夕食: 挽肉とハードチーズを詰めたズッキーニ

7日目

• 朝食: ゆで卵、一握りのアーモンド、無糖茶
• 昼食: グリル牛肉と葉物野菜、キュウリ、オリーブオイルのサラダ
• 夕食: キノコとほうれん草のオムレツ、デザートにイチゴを少し

メニューに含まれないもの

パン、米、パスタ、シリアル、ビスケット類などの穀物製品や粉製品。じゃがいも、とうもろこしなどのでんぷん質の多い野菜。豆、レンズ豆、ピーナッツなどの豆類。フルーツジュース、ほとんどの果物、そして添加されたものか天然のものかを問わず砂糖。生クリーム、アイスクリーム、全乳も、乳糖を含むため制限されることがよくあります。

飲料については、無糖のコーヒーと茶は許可されます。ほとんどのプログラムでは通常のワインとビールおよび砂糖入り飲料が制限されますが、一部では少量の蒸留酒または低炭水化物のワインとビールを許可しています。

週の買い物のヒント

メニューをもとに買い物リストを作りましょう：卵、1日1〜2種類のタンパク質、1週間分の葉物野菜などの野菜、アボカド、オリーブオイル、バター、ハードチーズ1種類、ナッツ1種類。調味料は無糖の酢やマスタードを選び、ラベルを確認してください。最初の1週間の準備には、始め方のステップバイステップガイドが役立ちます。

管理栄養士と相談すべき人

理想的には全員です。食品群がまるごと食事から外れるため、管理栄養士は栄養素不足のリスクを減らすようメニューを調整し、のちに炭水化物を食事に戻す際の指導もできます。ハーバードは始める前に医師と管理栄養士に相談することを勧めており、持病がある人、薬を服用している人、妊娠中や授乳中の人にとっては、これがさらに重要になります。腎臓病や肝臓病のある人、妊娠中・授乳中の人、子ども、思春期の若者におけるケトジェニックダイエットの安全性については、まだ不明な点があります。あわせて開始前のリスクと注意点や、30日間の結果で期待できることもご覧ください。

出典

• Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss
• Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Emphasizing unsaturated fats on a ketogenic diet