Menù chetogenico di 7 giorni: esempio e come prepararlo

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Aggiornamento editoriale: 29 settembre 2026. Testo preparato con il supporto dell’IA a partire dalle fonti indicate. Senza revisione clinica indipendente. Informazione generale, non un piano alimentare individuale.

Risposta breve

Un menù chetogenico combina tre elementi in ogni pasto: una fonte di grassi, una proteina in quantità moderata e verdure povere di amido, rimanendo normalmente sotto i 50 g di carboidrati al giorno. Di seguito trovi un esempio di 7 giorni per ispirarti; è illustrativo e non sostituisce un piano fatto con un dietista.

Non esiste un menù keto “standard”. Materiali divulgativi suggeriscono, in media, dal 70% all’80% delle calorie provenienti da grassi, dal 5% al 10% di carboidrati e dal 10% al 20% di proteine; in una dieta da 2.000 kcal, ciò corrisponde a circa 165 g di grassi, 40 g di carboidrati e 75 g di proteine. Le proteine restano moderate perché, in eccesso, possono impedire la chetosi.

Grassi: olio d’oliva e altri oli vegetali, olio di cocco, avocado, cocco, macadamia, noci, mandorle, pecan e semi di girasole, zucca, sesamo e lino; burro e formaggi duri possono essere inclusi.
Proteine: carne bovina, pollo e altri volatili, maiale, bacon, pesce, frattaglie, uova e tofu.
Verdure: cavolo riccio, bietola, spinaci, lattuga, cavolfiore, broccoli, cavoletti di Bruxelles, asparagi, peperoni, cipolla, aglio, funghi, cetriolo, sedano e zucchine.
Extra: frutti di bosco in piccole porzioni, cioccolato con 90% di cacao o più, cacao in polvere, caffè e tè senza zucchero, aceti e senape senza zucchero, erbe e spezie.

Walter Willett, professore di Harvard, suggerisce di privilegiare i grassi insaturati (frutta secca, semi, avocado, oli vegetali e pesci grassi) invece di quelli saturi, poiché non ci sono studi a lungo termine su persone che seguono la keto. La lista degli alimenti consentiti offre ulteriori opzioni e aiuta a leggere le etichette.

Esempio illustrativo, senza porzioni né conteggio di carboidrati. Per un menù di 5 giorni, usa i giorni da 1 a 5.

Giorno 1

Colazione: uova strapazzate al burro con spinaci
Pranzo: pollo alla griglia con insalata di lattuga e cetriolo, avocado e olio d’oliva
Cena: pesce al forno con broccoli e burro all’aglio

Giorno 2

Colazione: frittata di funghi con parmigiano
Pranzo: carne macinata saltata con cipolla, aglio, peperone e cavolfiore grattugiato
Cena: sardine al forno con zucchine grigliate all’olio d’oliva

Giorno 3

Colazione: uova sode con avocado e semi di zucca
Pranzo: fegato alla cipolla con cavolo riccio saltato nell’olio d’oliva
Cena: tofu alla griglia con broccoli e semi di sesamo

Giorno 4

Colazione: frittata di spinaci con formaggio duro grattugiato
Pranzo: lonza di maiale arrosto con cavoletti di Bruxelles all’olio d’oliva
Cena: pollo sfilacciato con verdure a foglia, cetriolo e sedano, condito con olio d’oliva e senape senza zucchero

Giorno 5

Colazione: uova fritte nell’olio d’oliva con bacon
Pranzo: pesce alla griglia con asparagi al burro
Cena: carne in umido con funghi e sedano, senza farina

Giorno 6

Colazione: uova strapazzate con cipolla e peperone e caffè senza zucchero
Pranzo: pollo arrosto con cavolfiore gratinato al parmigiano
Cena: zucchine ripiene di carne macinata e formaggio duro

Giorno 7

Colazione: uova sode, una manciata di mandorle e tè senza zucchero
Pranzo: carne bovina alla griglia con insalata verde, cetriolo e olio d’oliva
Cena: frittata di funghi e spinaci; come dessert, alcune fragole

Pane, riso, pasta, cereali, biscotti e altri prodotti a base di cereali e farine; patate, mais e altri ortaggi ricchi di amido; fagioli, lenticchie, arachidi e altri legumi; succhi di frutta, la maggior parte della frutta e lo zucchero, aggiunto o naturale. Panna da cucina, gelato e latte intero sono spesso limitati a causa del lattosio.

Tra le bevande, caffè e tè senza zucchero sono ammessi. La maggior parte dei programmi limita vino e birra comuni e bevande zuccherate; alcuni accettano piccole quantità di distillati o di vini e birre a basso contenuto di carboidrati.

Consigli per la spesa settimanale

Fai la lista a partire dal menù: uova, una o due proteine al giorno, verdure a foglia e altre verdure per la settimana, avocado, olio d’oliva, burro, un formaggio duro e un tipo di frutta secca. Per i condimenti, preferisci aceti e senape senza zucchero e controlla l’etichetta. Per organizzare la prima settimana, ti aiuta la guida passo passo per iniziare.

Idealmente, tutti: poiché interi gruppi di alimenti escono dal piatto, un dietista può adattare il menù per ridurre il rischio di carenze nutrizionali e, in seguito, guidare il ritorno dei carboidrati. Harvard raccomanda di consultare medico e dietista prima di iniziare, e questo è ancora più importante se hai una malattia, assumi farmaci, sei incinta o stai allattando; ci sono ancora dubbi sulla sicurezza della keto in caso di malattie renali ed epatiche, in gravidanza, durante l’allattamento, nell’infanzia e nell’adolescenza. Vedi anche rischi e precauzioni prima di iniziare e cosa aspettarsi dai risultati in 30 giorni.

Fonti

Mariana

Mariana è appassionata di uno stile di vita sano.

Risposta breve

Come comporre un menù chetogenico