W tym artykule
Aktualizacja redakcyjna: 29 września 2026. Tekst przygotowany przy wsparciu AI na podstawie wskazanych źródeł. Bez niezależnej recenzji klinicznej. Informacja ogólna, nie indywidualny plan żywieniowy.
Krótka odpowiedź
Niektóre osoby na niej chudną, głównie w krótkim okresie. Jednak w porównaniu z innymi dietami odchudzającymi przewaga jest niewielka: po roku wyniki nie różnią się istotnie.
Co pokazują badania
Badania nad dietą ketogeniczną w celu odchudzania są nadal ograniczone: większość badań miała niewielką liczbę uczestników, trwała 12 tygodni lub mniej i nie miała grupy kontrolnej. W tych pracach dieta keto wykazała krótkoterminowe korzyści u niektórych osób, takie jak utrata wagi i poprawa cholesterolu całkowitego, glikemii i ciśnienia krwi.
Resztę historii pokazują dłuższe badania. W metaanalizie 13 badań trwających od 1 do 2 lat dieta keto po roku obniżyła masę ciała nieco bardziej niż dieta niskotłuszczowa: różnica wyniosła około 0,9 kg. Z kolei przegląd Cochrane, obejmujący 61 badań z udziałem dorosłych z nadwagą lub otyłością, wykazał, że diety niskowęglowodanowe prawdopodobnie dają niewielką różnicę w utracie masy ciała lub jej brak w porównaniu z dietami ze zrównoważoną ilością węglowodanów, zarówno w okresie od 3 do 8,5 miesiąca, jak i od 1 do 2 lat.
Dlaczego niektóre osoby chudną na diecie keto
Pewną wskazówką jest głód. W przeglądzie 26 krótkich badań, trwających od 4 do 12 tygodni, osoby na diecie ketogenicznej lub bardzo niskokalorycznej zgłaszały mniejszy głód niż na początku. Badania te nie porównywały jednak obu diet ze sobą, więc nie pokazują, że keto syci bardziej niż inny sposób ograniczania jedzenia.
Dlaczego przewaga maleje z czasem
W tej samej metaanalizie 13 badań przestrzeganie diety keto z czasem spadało, co może pomóc wyjaśnić, dlaczego różnica pojawiała się po roku, ale nie po dwóch latach.
Dlatego przydatne pytanie brzmi nie tylko „który jadłospis odchudza”, ale też „który jadłospis jestem w stanie utrzymać”. Jeśli zdecydujesz się spróbować, poradnik, jak zacząć krok po kroku, pomoże ci zaplanować codzienną rutynę od pierwszego dnia.
Czy keto odchudza bardziej niż inne diety?
Cytowane tu badania nie dają na to spójnych dowodów. Przegląd Cochrane analizuje diety niskowęglowodanowe ogólnie, nie tylko ketogeniczną (zobacz różnicę między keto a low carb), i wykazał średnią różnicę około 1 kg w krótszym okresie i poniżej 1 kg w dłuższym. Jeśli zastanawiasz się, co dzieje się w pierwszym miesiącu, tekst o wynikach po 30 dniach zbiera to, co wiadomo.
Ryzyka do rozważenia przed wyborem
W przypadku długotrwałego stosowania sugerowano negatywne skutki, takie jak większe ryzyko kamieni nerkowych i osteoporozy oraz wzrost poziomu kwasu moczowego, a wciąż istnieją wątpliwości co do bezpieczeństwa diety keto w chorobach nerek i wątroby oraz w ciąży, podczas karmienia piersią, w dzieciństwie i w okresie dojrzewania. Dlatego zaleca się konsultację z lekarzem i dietetykiem przed rozpoczęciem, szczególnie jeśli masz jakąś chorobę, przyjmujesz leki, jesteś w ciąży lub karmisz piersią.
Jeśli zdecydujesz się na tę dietę, Walter Willett, profesor Harvardu, przypomina, że nie ma długoterminowych badań z udziałem osób na diecie keto, i sugeruje, by stawiać przede wszystkim na tłuszcze nienasycone (orzechy, nasiona, awokado, oleje roślinne i tłuste ryby). Więcej szczegółów znajdziesz w tekście o ryzyku i środkach ostrożności przed rozpoczęciem.
Źródła
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss
- Cochrane: diety niskowęglowodanowe lub zrównoważone pod względem węglowodanów w utracie wagi i ryzyku sercowo-naczyniowym
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Emphasizing unsaturated fats on a ketogenic diet
Mariana jest pasjonatką zdrowego stylu życia.
