In diesem Artikel
Redaktionelles Update: 29. September 2026. Text mit KI-Unterstützung anhand der angegebenen Quellen erstellt. Ohne unabhängige klinische Prüfung. Allgemeine Information, kein individueller Ernährungsplan.
Kurzantwort
Zur ketogenen Diät passen Blattgemüse und stärkearme Gemüsesorten wie Kopfsalat, Rucola, Grünkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Gurke und Zucchini. Nicht dazu gehören stärkereiche Wurzeln und Knollen wie Kartoffel, Süßkartoffel, Maniok und Yamswurzel sowie Mais. Die folgende Tabelle mit Daten aus der TACO zeigt den Unterschied in Zahlen.
Welche Gemüsesorten sind erlaubt
Laut der Harvard Nutrition Source gehören die meisten nicht stärkehaltigen Gemüsesorten zur Diät: Blattgemüse (Grünkohl, Mangold, Spinat, Kopfsalat), Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Spargel, Paprika, Zwiebel, Knoblauch, Pilze, Gurke, Staudensellerie und Zucchini. Kartoffeln, Mais und andere stärkehaltige Gemüse werden dagegen in allen Varianten der Keto-Diät gestrichen.
Wie Sie mit diesen Gemüsesorten Mahlzeiten zusammenstellen, zeigen die vollständige Liste der erlaubten Lebensmittel und der 7-Tage-Speiseplan.
Tabelle: Kohlenhydrate in Gemüse pro 100 g
Die Zahlen stammen aus der TACO, der brasilianischen Tabelle zur Zusammensetzung von Lebensmitteln (NEPA/Unicamp). In der TACO beziehen sich die Werte auf 100 g essbaren Anteil, und die Kohlenhydrate werden rechnerisch als Differenz ermittelt, einschließlich der Ballaststoffe.
| Lebensmittel (TACO) | Kohlenhydrate gesamt (g pro 100 g) | Ballaststoffe (g pro 100 g) |
|---|---|---|
| Krauser Blattsalat, roh | 1,7 | 1,8 |
| Gurke, roh | 2,0 | 1,1 |
| Rucola, roh | 2,2 | 1,7 |
| Brunnenkresse, roh | 2,3 | 2,1 |
| Neuseeländer Spinat, roh | 2,6 | 2,1 |
| Radieschen, roh | 2,7 | 2,2 |
| Tomate mit Kernen, roh | 3,1 | 1,2 |
| Weißkohl, roh | 3,9 | 1,9 |
| Brokkoli, roh | 4,0 | 2,9 |
| Chayote, roh | 4,1 | 1,3 |
| Speiserübe, roh | 4,1 | 2,6 |
| Grünkohl, roh | 4,3 | 3,1 |
| Zucchini, roh | 4,3 | 1,4 |
| Aubergine, roh | 4,4 | 2,9 |
| Blumenkohl, roh | 4,5 | 2,4 |
| Mangold, roh | 4,6 | 1,1 |
| Grüne Paprika, roh | 4,9 | 2,6 |
| Grüne Bohnen, roh | 5,3 | 2,4 |
| Okra, roh | 6,4 | 4,6 |
| Karotte, roh | 7,7 | 3,2 |
| Kabocha-Kürbis, roh | 8,4 | 2,2 |
| Zwiebel, roh | 8,9 | 2,2 |
| Rote Bete, roh | 11,1 | 3,4 |
| Kartoffel, roh | 14,7 | 1,2 |
| Yamswurzel, roh | 23,0 | 7,3 |
| Süßkartoffel, roh | 28,2 | 2,6 |
| Maniok, roh | 36,2 | 1,9 |
Zur Orientierung: Die ketogene Diät liegt meist unter 50 g Kohlenhydraten pro Tag, manche Varianten gehen bis auf 20 g hinunter. Laut TACO enthalten 100 g roher Brokkoli 4,0 g Kohlenhydrate insgesamt, 100 g rohe Kartoffeln 14,7 g und 100 g roher Maniok 36,2 g.
Funktioniert die Regel „Gemüse über der Erde“?
Es ist eine verbreitete Faustregel: Was über der Erde wächst, soll weniger Kohlenhydrate enthalten als das, was darunter wächst. Die TACO-Daten zeigen, dass diese Tendenz besteht, denn stärkehaltige Wurzeln und Knollen liegen deutlich über den Blattgemüsen: Rohe Süßkartoffel hat 28,2 g und rohe Yamswurzel 23,0 g pro 100 g, gegenüber 2,0 g bei der Gurke und 4,3 g bei der Zucchini.
Es gibt jedoch Ausnahmen in beide Richtungen. Das Radieschen (2,7 g) und die Speiserübe (4,1 g) wachsen unter der Erde und liegen im Bereich der Blattgemüse. Der Kabocha-Kürbis (8,4 g) wächst dagegen über der Erde, hat mehr Kohlenhydrate als die Karotte (7,7 g), und Harvard zählt Winterkürbisse mit harter Schale zu den stärkehaltigen Gemüsen, die zu meiden sind. Deshalb lohnt der Blick in die Tabelle mehr als das Vertrauen auf die Regel.
Gesamt- oder „Netto“-Kohlenhydrate?
Viele Keto-Ratgeber sprechen von „Netto-Kohlenhydraten“: gemeint sind die Kohlenhydrate insgesamt abzüglich des unverdaulichen Anteils wie der Ballaststoffe. Harvard weist darauf hin, dass dieser Begriff nicht geregelt ist, von der Lebensmittelindustrie als Marketingstrategie geschaffen wurde und dass selbst unter Keto-Anhängern über den Wert dieser Rechnung diskutiert wird. Die Tabelle oben zeigt Kohlenhydrate insgesamt und Ballaststoffe nebeneinander, damit Sie beide Werte sehen.
Bevor Sie Ihre Ernährung umstellen
Harvard empfiehlt, vor Beginn der ketogenen Diät Arzt und Ernährungsfachkraft zu konsultieren, um Veränderungen der Laborwerte zu überwachen und den Plan an Ihre Gesundheit anzupassen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Diabetes oder eine andere Erkrankung haben, Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen; zudem bestehen noch Unsicherheiten hinsichtlich der Sicherheit von Keto bei Nieren- und Lebererkrankungen sowie in Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit und Jugend. Der Schritt-für-Schritt-Leitfaden zum Start fasst alles Weitere zusammen.
Quellen
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss
- TACO – Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, 4ª edição revisada e ampliada (NEPA/Unicamp)
Mariana begeistert sich für einen gesunden Lebensstil.
