I den här artikeln
Redaktionell uppdatering: 29 september 2026. Texten har framställts med stöd av AI utifrån de angivna källorna. Ingen oberoende klinisk granskning har gjorts. Allmän information, inte en individuell kostplan.
Kort svar
I ketodieten ingår bladgrönsaker och stärkelsefattiga grönsaker som sallad, ruccola, bladkål, broccoli, blomkål, gurka och zucchini. Stärkelserika rötter och knölar som potatis, sötpotatis, maniok och jams ingår inte, och inte heller majs. Tabellen nedan, med data från TACO, visar skillnaden i siffror.
Vilka grönsaker och bladgrönsaker ingår
Enligt Harvard Nutrition Source ingår de flesta stärkelsefattiga grönsaker i kosten: bladgrönsaker (grönkål, mangold, spenat, sallad), blomkål, broccoli, rosenkål, sparris, paprika, lök, vitlök, svamp, gurka, selleri och zucchini. Potatis, majs och andra stärkelserika grönsaker utesluts däremot i alla versioner av keto.
För att sätta ihop måltider med de här grönsakerna, se hela listan över tillåtna livsmedel och menyn för 7 dagar.
Tabell: kolhydrater i grönsaker per 100 g
Siffrorna kommer från TACO, den brasilianska livsmedelstabellen (NEPA/Unicamp). I TACO anges värdena per 100 g ätlig del, och kolhydraterna beräknas som differens, inklusive kostfiber.
| Livsmedel (TACO) | Totalt kolhydrat (g per 100 g) | Fiber (g per 100 g) |
|---|---|---|
| Krussallat, rå | 1,7 | 1,8 |
| Gurka, rå | 2,0 | 1,1 |
| Ruccola, rå | 2,2 | 1,7 |
| Vattenkrasse, rå | 2,3 | 2,1 |
| Nyzeeländsk spenat, rå | 2,6 | 2,1 |
| Rädisa, rå | 2,7 | 2,2 |
| Tomat, med frön, rå | 3,1 | 1,2 |
| Vitkål, rå | 3,9 | 1,9 |
| Broccoli, rå | 4,0 | 2,9 |
| Chayote, rå | 4,1 | 1,3 |
| Rova, rå | 4,1 | 2,6 |
| Bladkål, rå | 4,3 | 3,1 |
| Zucchini, rå | 4,3 | 1,4 |
| Aubergine, rå | 4,4 | 2,9 |
| Blomkål, rå | 4,5 | 2,4 |
| Mangold, rå | 4,6 | 1,1 |
| Grön paprika, rå | 4,9 | 2,6 |
| Gröna bönor, råa | 5,3 | 2,4 |
| Okra, rå | 6,4 | 4,6 |
| Morot, rå | 7,7 | 3,2 |
| Kabochapumpa, rå | 8,4 | 2,2 |
| Lök, rå | 8,9 | 2,2 |
| Rödbeta, rå | 11,1 | 3,4 |
| Potatis, rå | 14,7 | 1,2 |
| Jams, rå | 23,0 | 7,3 |
| Sötpotatis, rå | 28,2 | 2,6 |
| Maniok, rå | 36,2 | 1,9 |
Som referens: ketogen kost ligger oftast under 50 g kolhydrater per dag, och vissa versioner går ner till 20 g. Enligt TACO innehåller 100 g rå broccoli 4,0 g totalt kolhydrat; 100 g rå potatis innehåller 14,7 g och 100 g rå maniok 36,2 g.
Fungerar regeln ”grönsaker ovan jord”?
Det är en vanlig tumregel: det som växer ovan jord sägs innehålla mindre kolhydrat än det som växer under jord. TACO:s data visar att en sådan tendens finns, eftersom stärkelserika rötter och knölar ligger långt över bladgrönsakerna: rå sötpotatis har 28,2 g och rå jams 23,0 g per 100 g, jämfört med 2,0 g för gurka och 4,3 g för zucchini.
Men det finns undantag åt båda hållen. Rädisa (2,7 g) och rova (4,1 g) växer under jord och ligger på samma nivå som bladgrönsakerna. Kabochapumpa (8,4 g) växer däremot ovan jord och innehåller mer kolhydrat än morot (7,7 g), och Harvard räknar pumpor med hårt skal till de stärkelserika grönsaker som bör undvikas. Därför är det bättre att titta i tabellen än att lita på tumregeln.
Totalt kolhydrat eller ”netto”?
Mycket material om keto talar om ”nettokolhydrater”, vilket skulle vara totalt kolhydrat minus den del som inte smälts, som fiber. Harvard påpekar att detta är ett oreglerat begrepp som livsmedelsindustrin har skapat som en marknadsföringsstrategi, och att det finns debatt även bland keto-anhängare om värdet av denna beräkning. Tabellen ovan visar totalt kolhydrat och fiber sida vid sida, så att du kan se båda.
Innan du ändrar din kost
Harvard rekommenderar att du rådfrågar läkare och dietist innan du börjar med ketogen kost, för att följa förändringar i provsvaren och anpassa planen efter din hälsa. Det väger ännu tyngre om du har diabetes eller någon annan sjukdom, använder läkemedel, är gravid eller ammar; det finns fortfarande osäkerhet kring ketodietens säkerhet vid njur- och leversjukdomar samt under graviditet, amning, barndom och tonår. Steg-för-steg-guiden för att komma igång sammanfattar resten.
Källor
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss
- TACO – Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, 4ª edição revisada e ampliada (NEPA/Unicamp)
Mariana brinner för en hälsosam livsstil.
