En este artículo
Actualización editorial: 29 de septiembre de 2026. Texto preparado con apoyo de IA a partir de las fuentes indicadas. Sin revisión clínica independiente. Información general, no un plan alimentario individual.
Respuesta corta
En la dieta cetogénica entran las hojas verdes y las verduras pobres en almidón, como lechuga, rúcula, col rizada, brócoli, coliflor, pepino y calabacín. Quedan fuera las raíces y los tubérculos ricos en almidón, como la patata, el boniato, la yuca y el ñame, además del maíz. La tabla siguiente, con datos de la TACO, muestra la diferencia en cifras.
Qué verduras y hortalizas entran
Según la Harvard Nutrition Source, la mayoría de las verduras sin almidón forman parte de la dieta: hojas verdes (col rizada, acelgas, espinacas, lechuga), coliflor, brócoli, coles de Bruselas, espárragos, pimiento, cebolla, ajo, setas, pepino, apio y calabacín. En cambio, la patata, el maíz y otras hortalizas ricas en almidón se eliminan en todas las versiones de la keto.
Para preparar las comidas con estas verduras, consulta la lista completa de alimentos permitidos y el menú de 7 días.
Tabla: hidratos de carbono de las verduras por 100 g
Las cifras proceden de la TACO, la Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (NEPA/Unicamp). En la TACO, los valores son por 100 g de parte comestible y los hidratos de carbono se calculan por diferencia, incluida la fibra alimentaria.
| Alimento (TACO) | Hidratos de carbono totales (g por 100 g) | Fibra (g por 100 g) |
|---|---|---|
| Lechuga rizada, cruda | 1,7 | 1,8 |
| Pepino, crudo | 2,0 | 1,1 |
| Rúcula, cruda | 2,2 | 1,7 |
| Berro, crudo | 2,3 | 2,1 |
| Espinaca de Nueva Zelanda, cruda | 2,6 | 2,1 |
| Rábano, crudo | 2,7 | 2,2 |
| Tomate con semillas, crudo | 3,1 | 1,2 |
| Repollo blanco, crudo | 3,9 | 1,9 |
| Brócoli, crudo | 4,0 | 2,9 |
| Chayote, crudo | 4,1 | 1,3 |
| Nabo, crudo | 4,1 | 2,6 |
| Berza, cruda | 4,3 | 3,1 |
| Calabacín, crudo | 4,3 | 1,4 |
| Berenjena, cruda | 4,4 | 2,9 |
| Coliflor, cruda | 4,5 | 2,4 |
| Acelga, cruda | 4,6 | 1,1 |
| Pimiento verde, crudo | 4,9 | 2,6 |
| Judía verde, cruda | 5,3 | 2,4 |
| Okra, cruda | 6,4 | 4,6 |
| Zanahoria, cruda | 7,7 | 3,2 |
| Calabaza kabocha, cruda | 8,4 | 2,2 |
| Cebolla, cruda | 8,9 | 2,2 |
| Remolacha, cruda | 11,1 | 3,4 |
| Patata, cruda | 14,7 | 1,2 |
| Ñame, crudo | 23,0 | 7,3 |
| Boniato, crudo | 28,2 | 2,6 |
| Yuca, cruda | 36,2 | 1,9 |
Para tener una referencia: la dieta cetogénica suele mantenerse por debajo de 50 g de hidratos de carbono al día, y algunas versiones bajan hasta 20 g. Según la TACO, 100 g de brócoli crudo tienen 4,0 g de hidratos de carbono totales; 100 g de patata cruda, 14,7 g, y 100 g de yuca cruda, 36,2 g.
¿Funciona la regla de las verduras que crecen «sobre la tierra»?
Es un atajo habitual: lo que crece sobre la tierra tendría menos hidratos de carbono que lo que crece bajo tierra. Los datos de la TACO muestran que la tendencia existe, porque las raíces y los tubérculos ricos en almidón quedan muy por encima de las hojas: el boniato crudo tiene 28,2 g y el ñame crudo, 23,0 g por 100 g, frente a los 2,0 g del pepino y los 4,3 g del calabacín.
Pero hay excepciones en ambos sentidos. El rábano (2,7 g) y el nabo (4,1 g) crecen bajo tierra y quedan en el rango de las hojas. En cambio, la calabaza kabocha (8,4 g) crece sobre la tierra y tiene más hidratos de carbono que la zanahoria (7,7 g), y Harvard incluye las calabazas de piel dura entre las hortalizas ricas en almidón que hay que evitar. Por eso, es mejor consultar la tabla que fiarse de la regla.
¿Hidratos de carbono totales o «netos»?
Muchos materiales sobre keto hablan de «hidratos de carbono netos», que serían los hidratos de carbono totales menos la parte que no se digiere, como la fibra. Harvard recuerda que es un término no regulado, creado por la industria alimentaria como estrategia de marketing, y que incluso entre los seguidores de la keto hay debate sobre el valor de ese cálculo. La tabla anterior muestra los hidratos de carbono totales y la fibra en paralelo, para que veas ambas cosas.
Antes de cambiar la alimentación
Harvard recomienda consultar a un médico y a un dietista-nutricionista antes de comenzar la dieta cetogénica, para controlar los cambios en los análisis y adaptar el plan a tu salud. Esto pesa aún más si tienes diabetes u otra enfermedad, tomas medicación, estás embarazada o amamantando; aún hay dudas sobre la seguridad de la keto en enfermedades renales y hepáticas y en el embarazo, la lactancia, la infancia y la adolescencia. El paso a paso para comenzar resume lo demás.
Fuentes
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss
- TACO – Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, 4ª edição revisada e ampliada (NEPA/Unicamp)
A Mariana le apasiona el estilo de vida saludable.
