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Aggiornamento editoriale: 29 settembre 2026. Testo preparato con il supporto dell’IA a partire dalle fonti indicate. Senza revisione clinica indipendente. Informazione generale, non un piano alimentare individuale.
Risposta breve
Nella dieta chetogenica rientrano le verdure a foglia e gli ortaggi poveri di amido, come lattuga, rucola, cavolo da foglia, broccoli, cavolfiore, cetriolo e zucchina. Restano fuori radici e tuberi ricchi di amido, come patata, patata dolce, manioca e igname, oltre al mais. La tabella qui sotto, con i dati della TACO, mostra la differenza in numeri.
Quali verdure e ortaggi sono ammessi
Secondo la Harvard Nutrition Source, la maggior parte degli ortaggi non amidacei fa parte della dieta: verdure a foglia (cavolo da foglia, bietola, spinaci, lattuga), cavolfiore, broccoli, cavoletti di Bruxelles, asparagi, peperoni, cipolla, aglio, funghi, cetriolo, sedano e zucchina. Patate, mais e altri ortaggi amidacei, invece, sono esclusi in tutte le versioni della keto.
Per comporre i pasti con questi ortaggi, consulta la lista completa degli alimenti ammessi e il menù di 7 giorni.
Tabella: carboidrati degli ortaggi per 100 g
I dati provengono dalla TACO, la Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (NEPA/Unicamp). Nella TACO i valori si riferiscono a 100 g di parte edibile e i carboidrati sono calcolati per differenza, fibra alimentare inclusa.
| Alimento (TACO) | Carboidrati totali (g per 100 g) | Fibra (g per 100 g) |
|---|---|---|
| Lattuga riccia, cruda | 1,7 | 1,8 |
| Cetriolo, crudo | 2,0 | 1,1 |
| Rucola, cruda | 2,2 | 1,7 |
| Crescione, crudo | 2,3 | 2,1 |
| Spinacio della Nuova Zelanda, crudo | 2,6 | 2,1 |
| Ravanello, crudo | 2,7 | 2,2 |
| Pomodoro, con semi, crudo | 3,1 | 1,2 |
| Cavolo cappuccio bianco, crudo | 3,9 | 1,9 |
| Broccoli, crudi | 4,0 | 2,9 |
| Zucca spinosa (chayote), cruda | 4,1 | 1,3 |
| Rapa, cruda | 4,1 | 2,6 |
| Cavolo da foglia, crudo | 4,3 | 3,1 |
| Zucchina, cruda | 4,3 | 1,4 |
| Melanzana, cruda | 4,4 | 2,9 |
| Cavolfiore, crudo | 4,5 | 2,4 |
| Bietola, cruda | 4,6 | 1,1 |
| Peperone verde, crudo | 4,9 | 2,6 |
| Fagiolini, crudi | 5,3 | 2,4 |
| Gombo, crudo | 6,4 | 4,6 |
| Carota, cruda | 7,7 | 3,2 |
| Zucca kabocha, cruda | 8,4 | 2,2 |
| Cipolla, cruda | 8,9 | 2,2 |
| Barbabietola, cruda | 11,1 | 3,4 |
| Patata, cruda | 14,7 | 1,2 |
| Igname, crudo | 23,0 | 7,3 |
| Patata dolce, cruda | 28,2 | 2,6 |
| Manioca, cruda | 36,2 | 1,9 |
Per avere un riferimento: la dieta chetogenica di solito resta sotto i 50 g di carboidrati al giorno, e alcune versioni scendono a 20 g. Secondo la TACO, 100 g di broccoli crudi contengono 4,0 g di carboidrati totali; 100 g di patata cruda ne contengono 14,7 g e 100 g di manioca cruda 36,2 g.
La regola degli ortaggi «sopra terra» funziona?
È una scorciatoia comune: ciò che cresce sopra terra avrebbe meno carboidrati di ciò che cresce sotto. I dati della TACO mostrano che la tendenza esiste, perché radici e tuberi amidacei hanno valori ben più alti delle verdure a foglia: la patata dolce cruda ha 28,2 g e l’igname crudo 23,0 g per 100 g, contro 2,0 g del cetriolo e 4,3 g della zucchina.
Ma ci sono eccezioni in entrambe le direzioni. Il ravanello (2,7 g) e la rapa (4,1 g) crescono sotto terra e restano nella fascia delle verdure a foglia. La zucca kabocha (8,4 g), invece, cresce sopra terra, ha più carboidrati della carota (7,7 g) e la Harvard elenca le zucche a buccia dura tra gli ortaggi amidacei da evitare. Per questo conviene consultare la tabella più che fidarsi della regola.
Carboidrati totali o «netti»?
Molti contenuti sulla keto parlano di «carboidrati netti», che sarebbero i carboidrati totali meno la parte che non viene digerita, come le fibre. La Harvard ricorda che si tratta di un termine non regolamentato, creato dall’industria alimentare come strategia di marketing, e che anche tra i sostenitori della keto si discute sul valore di questo calcolo. La tabella qui sopra mostra carboidrati totali e fibra affiancati, così puoi vedere entrambi i valori.
Prima di cambiare alimentazione
La Harvard raccomanda di consultare un medico e un dietista prima di iniziare la dieta chetogenica, per monitorare le variazioni negli esami e adattare il piano alla tua salute. Questo è ancora più importante se hai il diabete o un’altra malattia, assumi farmaci, sei incinta o stai allattando; inoltre, restano dubbi sulla sicurezza della keto in caso di malattie renali ed epatiche, in gravidanza, durante l’allattamento, nell’infanzia e nell’adolescenza. La guida passo passo per iniziare riassume il resto.
Fonti
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss
- TACO – Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, 4ª edição revisada e ampliada (NEPA/Unicamp)
Mariana è appassionata di uno stile di vita sano.
