Dans cet article
Mise à jour éditoriale : 29 septembre 2026. Texte préparé avec l’aide de l’IA à partir des sources indiquées. Sans relecture clinique indépendante. Informations générales, et non un plan alimentaire personnalisé.
Réponse courte
Commencer le régime cétogène consiste, en pratique, à supprimer presque tous les glucides, à garder un apport modéré en protéines et à faire des matières grasses la base des repas. Avant la première étape, parlez-en à un médecin ou à un diététicien, surtout si vous avez une maladie, prenez des médicaments, êtes enceinte ou allaitez.
Étape 1 : parlez-en à un médecin ou à un diététicien
La Harvard Nutrition Source recommande de consulter un médecin et un diététicien avant de commencer, pour surveiller les modifications de vos résultats d’examens et adapter le plan à votre état de santé. C’est d’autant plus important si vous avez une maladie ou prenez des médicaments, et des doutes subsistent sur la sécurité du régime keto en cas de maladies rénales et hépatiques, ainsi que pendant la grossesse, l’allaitement, l’enfance et l’adolescence.
Comme le régime élimine des groupes entiers d’aliments, le diététicien peut également élaborer le plan de façon à réduire le risque de carences nutritionnelles. Les points de vigilance sont réunis dans l’article risques et précautions avant de commencer.
Étape 2 : comprenez la limite de glucides
Le régime cétogène reste généralement sous la barre des 50 g de glucides par jour, et certaines versions descendent jusqu’à 20 g. Il n’existe pas de version « standard » : les ressources grand public suggèrent, en moyenne, 70 % à 80 % des calories issues des lipides, 5 % à 10 % des glucides et 10 % à 20 % des protéines. Pour un régime à 2 000 kcal, cela représente environ 165 g de lipides, 40 g de glucides et 75 g de protéines.
L’apport en protéines reste modéré pour une raison concrète : en excès, les protéines peuvent empêcher la cétose, car les acides aminés peuvent être convertis en glucose. Si vous voulez comprendre la logique du régime avant de changer votre assiette, vous trouverez l’explication dans l’article qu’est-ce que le régime cétogène.
Étape 3 : composez votre assiette
Pensez en trois parties. Les matières grasses sont présentes à chaque repas : huile d’olive et autres huiles végétales, huile de coco, avocat, noix de coco, fruits à coque (macadamia, noix, amandes, noix de pécan) et graines (tournesol, courge, sésame, lin) ; le beurre et les fromages à pâte dure peuvent en faire partie. Les protéines proviennent de la viande de bœuf, de la volaille, du porc, du poisson, des œufs ou du tofu. Le volume, lui, vient des légumes pauvres en amidon, comme les légumes-feuilles, le brocoli, le chou-fleur, les asperges, le poivron, les champignons et la courgette. Les fruits rouges sont admis en petites portions.
Walter Willett, professeur à Harvard, rappelle qu’il n’existe pas d’études à long terme sur des personnes suivant un régime keto et suggère de privilégier les graisses insaturées (fruits à coque, graines, avocat, huiles végétales et poissons gras) plutôt que les graisses saturées.
Une journée simple pour commencer : œufs brouillés au fromage à pâte dure au petit-déjeuner ; poulet grillé, salade verte, avocat et huile d’olive au déjeuner ; poisson et brocoli au beurre au dîner. Pour varier au fil de la semaine, consultez la liste des aliments autorisés.
Étape 4 : sachez quels aliments exclure
Toutes les versions du régime excluent les aliments riches en glucides : pain, riz, pâtes, céréales, biscuits et autres produits à base de céréales et de farines ; pomme de terre, maïs et autres légumes féculents ; haricots secs, lentilles, cacahuètes et autres légumineuses ; jus de fruits, la plupart des fruits et le sucre, ajouté ou naturel. La crème fraîche, la glace et le lait entier sont également souvent restreints en raison du lactose. Un menu de 7 jours montre comment tout cela se traduit en une semaine de repas.
Étape 5 : préparez-vous aux premiers jours
Avec très peu de glucides, le corps utilise d’abord le glucose stocké dans le foie. Si la restriction se poursuit pendant 3 à 4 jours et que cette réserve s’épuise, l’insuline baisse et le corps commence à utiliser les graisses comme carburant principal, tandis que le foie produit des corps cétoniques. Vous trouverez plus de détails sur cette phase dans l’article combien de temps faut-il pour entrer en cétose.
Pendant cette période, vous pouvez ressentir de la faim, de la fatigue, une baisse de moral, de l’irritabilité, de la constipation, des maux de tête et un « brouillard mental », des symptômes qui peuvent durer de quelques jours à quelques semaines. Cela n’arrive pas à tout le monde, mais il est bon de le savoir avant de commencer et d’informer votre médecin si les symptômes deviennent gênants.
Étape 6 : surveillez et réévaluez
Convenez avec votre médecin ou votre diététicien de la manière de suivre vos analyses et du moment où réévaluer le plan. En cas d’utilisation prolongée, des effets négatifs ont été suggérés, comme un risque accru de calculs rénaux et d’ostéoporose et une augmentation de l’acide urique. Lorsque viendra le moment de réintroduire davantage de glucides, le diététicien pourra aussi vous accompagner dans cette transition. Et si vous vous demandez à quoi vous attendre sur la balance, l’article sur les résultats en 30 jours rassemble ce que disent les études.
Sources
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Emphasizing unsaturated fats on a ketogenic diet
Mariana se passionne pour un mode de vie sain.
