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Actualización editorial: 29 de septiembre de 2026. Texto preparado con apoyo de IA a partir de las fuentes indicadas. Sin revisión clínica independiente. Información general, no un plan alimentario individual.
Respuesta corta
Empezar la dieta cetogénica es, en la práctica, eliminar casi todos los hidratos de carbono, mantener la proteína moderada y hacer de la grasa la base de las comidas. Antes del primer paso, habla con un médico o un dietista-nutricionista, sobre todo si tienes alguna enfermedad, tomas medicación, estás embarazada o amamantando.
Paso 1: habla con un médico o un dietista-nutricionista
La Harvard Nutrition Source recomienda consultar a un médico y a un dietista-nutricionista antes de empezar, para controlar los cambios en los análisis y adaptar el plan a tu estado de salud. Esto pesa todavía más si tienes alguna enfermedad o tomas medicación, y sigue habiendo dudas sobre la seguridad de la dieta keto en enfermedades renales y hepáticas y durante el embarazo, la lactancia, la infancia y la adolescencia.
Como la dieta elimina grupos enteros de alimentos, el dietista-nutricionista también puede diseñar el plan para reducir el riesgo de que falten nutrientes. Los puntos a vigilar están reunidos en riesgos y cuidados antes de empezar.
Paso 2: entiende el límite de hidratos de carbono
La dieta cetogénica normalmente se queda por debajo de 50 g de hidratos de carbono al día, y algunas versiones llegan a 20 g. No existe una versión «estándar»: los materiales divulgativos sugieren, de media, entre el 70 % y el 80 % de las calorías procedentes de la grasa, entre el 5 % y el 10 % de hidratos de carbono y entre el 10 % y el 20 % de proteína. En una dieta de 2.000 kcal, eso equivale a unos 165 g de grasa, 40 g de hidratos de carbono y 75 g de proteína.
La proteína se mantiene moderada por una razón concreta: en exceso, puede impedir la cetosis, porque los aminoácidos pueden convertirse en glucosa. Si quieres entender la lógica de la dieta antes de cambiar tu plato, tienes la explicación en qué es la dieta cetogénica.
Paso 3: monta el plato
Piensa en tres partes. La grasa aparece en todas las comidas: aceite de oliva y otros aceites vegetales, aceite de coco, aguacate, coco, frutos secos (macadamias, nueces, almendras, pecanas) y semillas (girasol, calabaza, sésamo, lino); la mantequilla y los quesos duros pueden entrar. La proteína viene de la carne de vacuno, las aves, el cerdo, el pescado, los huevos o el tofu. Y el volumen lo aportan las hortalizas pobres en almidón, como las verduras de hoja, el brócoli, la coliflor, los espárragos, el pimiento, las setas y el calabacín. Los frutos rojos entran en raciones pequeñas.
Walter Willett, profesor de Harvard, recuerda que no hay estudios a largo plazo con personas que sigan la dieta keto y sugiere dar preferencia a las grasas insaturadas (frutos secos, semillas, aguacate, aceites vegetales y pescado azul) frente a las saturadas.
Un día sencillo para empezar: huevos revueltos con queso duro en el desayuno; pollo a la plancha con hojas verdes, aguacate y aceite de oliva en la comida; pescado con brócoli a la mantequilla en la cena. Para variar a lo largo de la semana, consulta la lista de alimentos permitidos.
Paso 4: conoce lo que sale del menú
Todas las versiones de la dieta eliminan alimentos ricos en hidratos de carbono: pan, arroz, pasta, cereales, galletas y otros productos a base de cereales y harinas; patata, maíz y otras hortalizas ricas en almidón; alubias, lentejas, cacahuetes y otras legumbres; zumos de fruta, la mayor parte de la fruta y el azúcar, añadido o natural. La nata, el helado y la leche entera también suelen restringirse por la lactosa. Un menú de 7 días muestra cómo todo esto se convierte en una semana de comidas.
Paso 5: prepárate para los primeros días
Con muy pocos hidratos de carbono, el cuerpo usa primero la glucosa almacenada en el hígado. Si la restricción se mantiene de 3 a 4 días y esa reserva se agota, la insulina baja y el cuerpo pasa a usar la grasa como combustible principal, y el hígado produce cuerpos cetónicos. Tienes más detalles sobre esta fase en cuánto se tarda en entrar en cetosis.
Durante este periodo pueden aparecer hambre, cansancio, bajo estado de ánimo, irritabilidad, estreñimiento, dolor de cabeza y «niebla mental», que pueden durar de días a semanas. No le pasa a todo el mundo, pero conviene saberlo antes de empezar y avisar a tu médico si los síntomas te molestan.
Paso 6: haz seguimiento y reevalúa
Acuerda con tu médico o dietista-nutricionista cómo controlar los análisis y cuándo reevaluar el plan. Para un uso prolongado, se han sugerido efectos negativos como un mayor riesgo de cálculos renales y osteoporosis y el aumento del ácido úrico. Cuando llegue el momento de volver a comer más hidratos de carbono, el dietista-nutricionista también puede orientarte en esa vuelta. Y si te preguntas qué esperar de la báscula, el texto sobre resultados en 30 días reúne lo que dicen los estudios.
Fuentes
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Emphasizing unsaturated fats on a ketogenic diet
A Mariana le apasiona el estilo de vida saludable.
