In questo articolo
Aggiornamento editoriale: 29 settembre 2026. Testo preparato con il supporto dell’IA a partire dalle fonti indicate. Senza revisione clinica indipendente. Informazione generale, non un piano alimentare individuale.
Risposta breve
Iniziare la dieta chetogenica significa, nella pratica, tagliare quasi tutti i carboidrati, mantenere le proteine moderate e fare dei grassi la base dei pasti. Prima del primo passo, parla con un medico o un dietista, soprattutto se hai qualche patologia, assumi farmaci, sei incinta o stai allattando.
Passo 1: parla con un medico o un dietista
La Harvard Nutrition Source raccomanda di consultare medico e dietista prima di iniziare, per monitorare le variazioni negli esami e adattare il piano alle tue condizioni di salute. Questo è ancora più importante se hai qualche patologia o assumi farmaci, e ci sono ancora dubbi sulla sicurezza della keto in caso di malattie renali ed epatiche e in gravidanza, durante l’allattamento, nell’infanzia e nell’adolescenza.
Poiché la dieta elimina interi gruppi di alimenti, il dietista può anche strutturare il piano in modo da ridurre il rischio di carenze nutrizionali. I punti a cui fare attenzione sono raccolti nell’articolo su rischi e precauzioni prima di iniziare.
Passo 2: capisci il limite di carboidrati
La dieta chetogenica di solito resta sotto i 50 g di carboidrati al giorno, e alcune versioni scendono fino a 20 g. Non esiste una versione “standard”: i materiali divulgativi suggeriscono, in media, dal 70% all’80% delle calorie dai grassi, dal 5% al 10% dai carboidrati e dal 10% al 20% dalle proteine. In una dieta da 2.000 kcal, ciò corrisponde a circa 165 g di grassi, 40 g di carboidrati e 75 g di proteine.
Le proteine restano moderate per un motivo preciso: in eccesso, possono ostacolare la chetosi, perché gli aminoacidi possono essere convertiti in glucosio. Chi vuole capire la logica della dieta prima di cambiare il piatto trova la spiegazione nell’articolo cos’è la dieta chetogenica.
Passo 3: componi il piatto
Pensa in tre parti. I grassi sono presenti in tutti i pasti: olio d’oliva e altri oli vegetali, olio di cocco, avocado, cocco, frutta secca (macadamia, noci, mandorle, noci pecan) e semi (girasole, zucca, sesamo, lino); burro e formaggi duri possono essere inclusi. Le proteine arrivano da carne bovina, pollame, maiale, pesce, uova o tofu. E il volume viene da ortaggi poveri di amido, come verdure a foglia, broccoli, cavolfiore, asparagi, peperoni, funghi e zucchine. I frutti rossi sono ammessi in piccole porzioni.
Walter Willett, professore di Harvard, ricorda che non esistono studi a lungo termine su persone che seguono la dieta keto e suggerisce di privilegiare i grassi insaturati (frutta secca, semi, avocado, oli vegetali e pesci grassi) rispetto a quelli saturi.
Una giornata semplice per iniziare: uova strapazzate con formaggio duro a colazione; pollo alla griglia con verdure a foglia, avocado e olio d’oliva a pranzo; pesce con broccoli al burro a cena. Per variare durante la settimana, consulta la lista degli alimenti consentiti.
Passo 4: scopri cosa togliere dal menu
Tutte le versioni della dieta eliminano gli alimenti ricchi di carboidrati: pane, riso, pasta, cereali, biscotti e altri prodotti a base di cereali e farine; patate, mais e altri ortaggi amidacei; fagioli, lenticchie, arachidi e altri legumi; succhi di frutta, la maggior parte della frutta e lo zucchero, aggiunto o naturale. Anche panna, gelato e latte intero di solito vengono limitati a causa del lattosio. Un menu di 7 giorni mostra come tutto questo diventa una settimana di pasti.
Passo 5: preparati per i primi giorni
Con pochissimi carboidrati, il corpo usa prima il glucosio immagazzinato nel fegato. Se la restrizione prosegue per 3-4 giorni e queste scorte si esauriscono, l’insulina cala e il corpo inizia a usare i grassi come principale fonte di energia, con il fegato che produce corpi chetonici. Trovi più dettagli su questa fase nell’articolo quanto tempo serve per entrare in chetosi.
In questo periodo possono comparire fame, stanchezza, umore basso, irritabilità, stitichezza, mal di testa e “nebbia mentale”, che possono durare da giorni a settimane. Non capita a tutti, ma è utile saperlo prima di iniziare e avvisare il tuo medico se i sintomi diventano fastidiosi.
Passo 6: monitora e rivaluta
Concorda con il tuo medico o dietista come tenere sotto controllo gli esami e quando rivedere il piano. Per un uso prolungato, sono stati suggeriti effetti negativi come un maggior rischio di calcoli renali e osteoporosi e un aumento dell’acido urico. Quando arriverà il momento di reintrodurre più carboidrati, il dietista può guidarti anche in questa fase. E, se il tuo dubbio è cosa aspettarsi dalla bilancia, l’articolo sui risultati in 30 giorni raccoglie ciò che dicono gli studi.
Fonti
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Emphasizing unsaturated fats on a ketogenic diet
Mariana è appassionata di uno stile di vita sano.
